Если вы просматриваете холодильный отдел продуктового магазина, вы можете столкнуться с различными бутылками или банками кимчи: популярным гарниром, приправой или ароматизатором в традиционных корейских блюдах. Эта соленая, пряная, ферментированная овощная смесь быстро набирает обороты и в других кухнях и может предложить вам различные питательные преимущества.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о кимчи и о том, как включение его в свой рацион может сослужить вам хорошую службу.
Что такое кимчи?
Проще говоря, кимчи – это сочетание ферментированных овощей и приправ.
Кимчи – это плотные питательные вещества, традиционный корейский гарнир, который обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья.
Существует более 200 сортов кимчи, но большинство из них содержат основные овощи, а также капусту напа (из Китая), зеленый лук, редис, соль, красный перец, чеснок и имбирь.
Независимо от сочетания овощей, все кимчи проходят процесс рассола, а затем его оставляют бродить, обычно при комнатной температуре в течение двух дней, позволяя естественным пробиотикам (полезным для вашего кишечника микроорганизмам) в овощах развиваться.
Калорийность и микроэлементы кимчи
Кимчи в основном известен как капуста напа и специи. Точное описание этого продукта будет варьироваться в зависимости от рецепта и марки, но в целом он считается низкокалорийной пищей с низким содержанием жира, богатой клетчаткой.
100 грамм (г) порции, или около двух третей чашки, кимчи с капустой напа, брокколини, огурцом и другими фруктами и овощами, содержит:
Калорийность 39
Белок 3,6 г
Жир 0,5 г
Углеводы 7,1 г
Волокно 3,6 г
Сахар 3,6 г
Натрий 993 миллиграмма (мг)
Кимчи содержит значительное количество витамина К, жирорастворимого витамина, ответственного за свертывание крови, рост костей и восстановление клеток. Обычно этого витамина много в крестоферных овощах (таких как капуста).
Потенциальная польза для здоровья Кимчи
Исследователи и диетологи согласны с тем, что кимчи имеет множество преимуществ для здоровья. Кимчи может быть особенно полезен для здоровья желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, а также для вашей иммунной системы.
Проще говоря, кимчи – это сочетание ферментированных овощей и приправ.
Кимчи – это плотные питательные вещества, традиционный корейский гарнир, который обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья.
Существует более 200 сортов кимчи, но большинство из них содержат основные овощи, а также капусту напа (из Китая), зеленый лук, редис, соль, красный перец, чеснок и имбирь.
Независимо от сочетания овощей, все кимчи проходят процесс рассола, а затем его оставляют бродить, обычно при комнатной температуре в течение двух дней, позволяя естественным пробиотикам (полезным для вашего кишечника микроорганизмам) в овощах развиваться.
foto by toptp26
Полезно для здоровья вашего кишечника
Кимчи, пожалуй, наиболее известен своим естественным содержанием пробиотиков, которое может улучшить здоровье кишечника. Дисбаланс здоровых бактерий кишечника может привести к воспалению, плохому разнообразию бактерий и проницаемости кишечника. Этот дисбаланс способствует условиям, когда риск запоров и даже диареи возрастает.
Согласно обзору исследований ферментированных продуктов, kimchi, sauerkraut, kombucha и miso действительно обладают пробиоическими свойствами, которые могут иметь положительные последствия для здоровья желудочно-кишечного тракта, включая снижение риска рака желудка, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.
Потребление так называемых “хороших бактерий” в кимчи может помочь уменьшить негативные симптомы многих расстройств желудочно-кишечного тракта, таких как синдром раздраженного кишечника и воспаление толстой кишки.
Пока исследования продолжаются, есть некоторые доказательства того, что кимчи действительно может улучшить такие состояния, как синдром раздраженного кишечника. Кимчи снижает симптомы СРК, такие как вздутие живота, боли в животе и нерегулярный стул. Исследователи пришли к выводу, что такие эффекты могут быть связаны как с противовоспалительными эффектами кимчи, так и с его высоким содержанием клетчатки.
Кимчи может способствовать сердечно-сосудистому здоровью
Помимо того, что было показано о поддержании здоровой флоры кишечника, пробиотики улучшают здоровье сердца за счет снижения уровня холестерина и воспаления. Благодаря своим антиоксидантным, противовоспалительным и снижающим уровень холестерина свойствам потребление кимчи может снизить риск атеросклероза. (Атеросклероз – это артериальное заболевание, вызванное накоплением бляшек.)
Исследования подтверждают эти преимущества, так как ученые предполагают, что положительные сердечно-сосудистые эффекты кимчи могут быть отнесены к активному соединению, называемому 3-(4′-гидроксил-3′,5′-диметоксифенил)пропионовой кислотой. Кроме того, предыдущее исследование, проведенное на крысах, также показало, что низконатриевые версии кимчи могут иметь антигипертензивное действие, которое может поддержать снижение артериального давления.
Важно отметить, что традиционный кимчи сделан с высоким содержанием натрия, поэтому, если у вас есть какие-либо проблемы с сердцем, лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом или найти вариант с низким содержанием натрия, прежде чем добавлять его в свой рацион.
Может ли кимчи укрепить вашу иммунную систему?
Помимо поддержки вашего общего здоровья кишечника и сердца, есть доказательства того, что кимчи может укрепить вашу иммунную систему.
При пробиотиках и значительном уровне витамина С [51 мг] в порции 100 г потребление кимчи дополнительно связано с улучшением иммунной функции и снижением уровня воспаления, вызванного болезнью.
В предыдущих исследованиях отмечалось, что функциональное содержание кимчи поддерживает общее состояние здоровья, и подтверждает, что, как и другие ферментированные продукты, кимчи также может укрепить вашу иммунную систему.
Может ли кимчи помочь с потерей веса?
Кимчи – это низкокалорийная пища, которая может стать здоровым дополнением к плану похудения. Одна чашка кимчи содержит около 22 калорий и является хорошим источником клетчатки, которая может помочь вам чувствовать себя сытым и довольным.
Прошлое исследование пациентов с избыточным весом и ожирением показало, что ферментированные кимчи оказали значительное влияние на некоторые типичные симптомы метаболического синдрома, включая снижение артериального давления, холестерина, глюкозы натощак и процент жира в организме, а также снижение жира в организме.
Кроме того, исследование о мышах, предполагает, что потребление кимчи может оказать положительное влияние на ось кишечника и мозга, уменьшая хроническое низкосортное воспаление, которое может способствовать ожирению. А более раннее исследование на мышах показало, что кимчи может помочь обратить вспять последствия диеты с высоким содержанием жиров.
Пробиотики в кимчи могут поддерживать потерю веса, помогая сбалансировать микробиом кишечника. Но также кимчи следует рассматривать как одну из многих стратегий для похудения, а не единственную.
Важно отметить, что потеря веса в конечном итоге заключается в создании дефицита калорий, что означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Хотя кимчи может быть здоровым дополнением к плану похудения, его следует употреблять умеренно как часть сбалансированной диеты, которая включает в себя различные цельные, необработанные продукты.
Как выбрать и сохранить кимчи?
Бутилированные или жареные, готовые к употреблению кимчи можно приобрести в продуктовых магазинах и онлайн. Вот где вы можете его найти и как правильно хранить эту ферментированную пищу, чтобы она не испортилась.
Выбор
Купленные в магазине кимчи доступны круглый год в продуктовых магазинах. Вы можете найти различные бренды в крупных магазинах, таких как Окей, Лента, Карусель и Перекресток, а также в магазинах здорового питания, таких как ВкусВилл и др. Вы также можете найти его на азиатских рынках или в других специализированных продовольственных магазинах.
Пока вы не беременны и не имеете аутоиммунного заболевания, выберите сырой (непастеризованный) продукт, чтобы убедиться, что он содержит пробиотики для дополнительной пользы для здоровья кишечника.
В зависимости от того, где вы совершаете покупки, вы можете найти кимчи в одной из следующих областей:
- В разделе продукции рядом с охлажденными бутилированными заправками
- Рядом с охлажденным тофу, растительным мясом или комбучей
- Рядом с другими ферментированных жареными продуктами, такими как соленья или квашеная капуста
Если вы заинтересованы в приготовлении собственного кимчи, вы можете найти основные ингредиенты (овощи) в продуктовом магазине, хотя вам, возможно, придется посетить специализированный магазин продуктов для некоторых традиционных ингредиентов. Например, один из рецептов требует корейского редиса, рыбного соуса и сушеных креветок.
Хранение
Как и другие ферментированные продукты, кимчи имеет длительный срок годности, но его лучше всего хранить в холодильнике после того, как вы откроете банку. Как и в случае с любыми охлажденными продуктами, подумайте о том, чтобы выкинуть старую банку кимчи, если она не пахнет как раньше.
Домашний кимчи можно хранить в холодильнике, но только одну неделю. В азиатских странах люди хранят и потребляют кимчи в течение гораздо более длительных периодов времени.
Как есть кимчи?
Кимчи – это универсальная еда, которая может быть включена в различные блюда.
Кимчи можно есть в одиночку или в паре с рисом, использовать в рагу и даже есть вместе с яйцами на завтрак. Вы также можете съесть кимчи с лапшой или мясом.
Добавьте его к типичным блюдам для завтрака, таким как хэш-брауны, картофельные блины и омлеты, чтобы сделать их более ароматными. Сделайте знаменитый бибимбап (корейское блюдо из риса, овощей и мяса) с кимчи, придайте своему бутерброду уникальный оттенок, добавив кимчи, или разнообразьте свой домашний жареный рис или сделайте пикантный боул.
Потенциальные риски для здоровья из-за употребления кимчи
В то время как кимчи рекламируют за его пользу для здоровья и за способность сделать микробиом кишечника функциональным, есть несколько побочных эффектов и рисков для некоторых людей.
Побочные эффекты
Обратите внимание, что эти побочные эффекты не обязательно вызваны самим кимчи, а внезапным увеличением потребления клетчатки, которое кимчи может повлечь за собой для некоторых людей. Следующих побочных эффектов можно избежать, постепенно увеличивая потребление кимчи и выпивая достаточно воды ежедневно.
Проблемы с пищеварением, включая вздутие живота, газы и диарею, особенно если вы потребляете большое количество (более 1 чашки в день или больше, чем ваша личная норма)
Снижение выработки гормона щитовидной железы из-за употребления слишком большого количества гойтрогенов (вещества, которые подавляют функцию щитовидной железы, препятствуя поглощению йода), которые содержатся в кимчи
Изжога или кислотный рефлюкс из-за определенных ингредиентов, таких как перец чили
Оральная аллергия: такие симптомы, как зуд во рту или горле, могут возникнуть из-за перекрестной активности между разными белками, такими как пыльца и капуста.
В то время как “хорошие бактерии” (через пробиотики) помогают нам переваривать пищу, бороться с вредными бактериями и регулировать иммунную систему, чрезмерное потребление кимчи может привести к дисбалансу микробов, что приведет к диарее и другим проблемам со здоровьем. Кроме того, из-за высокого содержания натрия люди с высоким кровяным давлением должны помнить об опасности его употребления.
Кроме того, хотя купленный в магазине кимчи, как правило, безопасен, важно проявлять осторожность при изготовлении собственного кимчи. Согласно обзору, ферментированные продукты могут представлять риск воздействия вредных микроорганизмов из-за загрязнения сырья, а также загрязнения во время производства и распространения. В основном, могут появиться проблемы, если процесс ферментации выполняется неправильно. Если следовать инструкциям по ферментации, риски навредить очень низки.
Кимчи и болезнь щитовидной железы
В целом, люди с проблемами щитовидной железы могут извлечь выгоду из употребления богатых пробиотиками продуктов, таких как кимчи, при умеренных употреблении, хотя могут быть некоторые исключения, которые следует учитывать.
Здоровье кишечника оказывает значительное влияние на функцию щитовидной железы. Здоровый кишечник обеспечивает оптимальное поглощение минералов, необходимых для щитовидной железы, включая йод, селен, железо и цинк.
Если у вас недостаточно активная щитовидная железа (гипотиреоз), вам лучше отказаться от употребления слишком большого количества щитовидрогенных продуктов, которые нарушают производство гормонов щитовидной железы; к ним относятся капуста – ключевой ингредиент кимчи, а также другие крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста. Такие продукты, когда их едят в больших количествах, могут препятствовать выработке йода, что необходимо для здоровья вашей щитовидной железы.
Кимчи, как правило, считается безопасным продуктом для людей с заболеваниями щитовидной железы, но рекомендуется обсудить с врачом потенциальные риски употребления ферментированных продуктов и гоитрогенов.
Может ли появиться аллергия на кимчи?
У вас может быть аллергия на кимчи, если у вас аллергия на любой из ингредиентов. Например, предыдущие исследования подтвердили возможность аллергии на капусту и другие растения рода Brassica, такие как брокколи. Тем не менее, аллергия на капусту относительно редка. Кроме того, специальные креветки, используемые в традиционном кимчи, будут беспокоить людей с аллергией на моллюсков. Если у вас есть какие-либо симптомы аллергической реакции на кимчи, прекратите его есть и обратитесь к врачу. Большинство симптомов растительной аллергии, как правило, являются легкими и могут включать отек вокруг рта и горла, а также кожную сыпь. В редких случаях могут возникнуть проблемы с дыханием.
Итог
Как правило, рекомендуется употреблять ферментированные продукты умеренно в рамках сбалансированной диеты. Если у вас заболевание щитовидной железы и вы беспокоитесь о включении ферментированных продуктов, таких как кимчи, в свой рацион, рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником для получения рекомендаций.
Кроме того, если вы новичок в потреблении кимчи, мы рекомендуем включать небольшие количества в свой рацион постепенно и смотреть на реакцию организма. Две-три столовые ложки – идеальная доза для начала. Медленно увеличьте его до 1⁄4 чашки, а затем до 1⁄2 чашки. Стоит сначала поэкспериментировать, чтобы увидеть, как это влияет на ваше общее состояние здоровья. Помните, что умеренность (до 1 чашки в день) является ключом к максимизации ее пользы для здоровья.
Будьте здоровы!
