Могут ли продукты укрепить иммунную систему? Если эта мысль когда-либо приходила вам в голову, вы не одиноки. Когда дело доходит до профилактики инфекций, мы примерно знаем, что делать. Тщательно вымойте руки, продезинфицируйте поверхности, оставайтесь дома, если вы плохо себя чувствуете. Но многие из нас по-прежнему не знают, что делать, чтобы наш организм не болел постоянно.
Легко быть жертвой маркетинговых уловок, развернутых продовольственными брендами. В конце концов, приятно думать, что есть один суперпродукт или добавка, которая может повысить наш иммунитет и решить все наши проблемы со здоровьем. Но на самом деле это намного сложнее.
Это определенно правда, что некоторые витамины могут способствовать укреплению нашей иммунной системы. Но в то же время наши тела – это сложные машины со сложными потребностями. Придерживаться здоровой, сбалансированной диеты может быть гораздо более полезным для нашего здоровья, чем добавление витаминных добавок. Поэтому, если вам интересно узнать, действительно ли продукты могут укрепить иммунную систему, продолжайте читать. Здесь мы обсудим, каким образом можно поддерживать себя в здоровой форме.
Фрукты
Фрукты являются одной из самых питательных групп продуктов питания. Упакованные витаминами, минералами и множеством различных биологически активных соединений, они могут обеспечить большой импульс вашей иммунной защите. У каждого вида фруктов есть что-то, что может предложить вашему здоровью и благополучию. Чтобы получить максимальную пользу, обязательно включите в свой рацион много клетчатки.
Некоторые плоды могут обладать более сильными иммунопротекторными свойствами, чем другие. Цитрусовые, такие как апельсины, лимоны и лаймы, являются прекрасным примером продуктов, которые могут укрепить иммунную систему. Широко известно, что они являются одним из лучших источников витамина С, питательного вещества, обычно используемого для лечения вирусных и бактериальных инфекций. Но это не единственный микроэлемент, который делает их такими эффективными. Цитрусовые также богаты флавоноидами, особенно гесперидином. Гесперидин – это мощный антиоксидант, который борется с воспалением и респираторными вирусами. Регулярное потребление цитрусовых фруктовых соков может увеличить количество лейкоцитов, борющихся с инфекцией, и снизить уровень воспалительных маркеров в организме.
Еще одно семейство фруктов, которое, как было показано, способствует более здоровой иммунной системе, – это ягоды. Многочисленные исследования показали, что ягоды содержат антиоксидантные, антимутагенные, противомикробные, противовоспалительные и нейропротекторные свойства.
Овощи
Photo by Amanda Kirsh from Burst
Если вы хотите укрепить свою иммунную систему, один из лучших способов – включить больше овощей в свой рацион. Как и фрукты, эта пищевая группа обеспечивает здоровенные дозы витаминов, минералов и фитонутриентов. Они также являются отличным источником клетчатки и пребиотиков – соединений, которые питают хорошие бактерии, живущие в нашем кишечнике. И поддержание нашего здоровья кишечника под контролем, в свою очередь, окажет благотворное влияние на наши иммунные реакции. Чтобы максимизировать свои шансы остаться свободным от инфекции, включите в свой рацион множество различных видов овощей.
Перец чили является отличным источником витамина С, почти наравне с цитрусовыми. Они также содержат алкалоид под названием капсаицин. Капсаицин обладает сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и, как таковой, имеет потенциальную клиническую ценность для облегчения боли, профилактики рака и похудения.
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, цветная капуста и брюссельская капуста, также могут способствовать укреплению иммунной системы. Они содержат высокий уровень витаминов С и Е, а также соединения, называемые глюкозинолатами. Было показано, что глюкозинолаты защищают от многих различных видов рака, включая грудь, мозг, кровь, кости, толстую кишку, желудок, печень, легкие, полости, поджелудочную железу и простату.
Брокколи – еще один отличный пример пищи, которая может укрепить вашу иммунную систему. Помимо того, что он содержит много витаминов, полифенолов и глюкозинолатов, он также является отличным источником веществ, называемых сульфорафаном и кверцетином. Сульфорафан активно участвует в детоксикации и нейтрализации химических канцерогенов и свободных радикалов. Кверцетин также обладает мощными антиоксидантными, противоаллергическими и противовирусными свойствами.
Особое внимание следует также уделить зеленым листовым овощам, таким как капуста, салат и шпинат. Шпинат считается одним из самых полезных овощей. Многочисленные исследования продемонстрировали его антиоксидантные, противораковые, противовоспалительные, гипогликемические и снижающие уровень холестерина. Он обеспечивает твердую дозу витаминов, минералов и фитонутриентов, включая каротиноид, называемый лютеином. Лютеин стимулирует выработку антител и борется с бактериальными инфекциями.
Грибы
Photo by Sarah Pflug from Burst
Растет интерес к иммуноукрепляющим свойствам грибов. Эта группа продуктов питания обеспечивает большое количество селена и витаминов группы В, которые играют важную роль в нашем иммунном здоровье. Кроме того, грибы содержат ряд высокоспецифичных иммуномодулирующих и противораковых белков. Многие виды грибов полезны для нашего здоровья, но в последнее время внимание было сосредоточено, в частности, на грибы шиитаке. Регулярное потребление шиитаке значительно улучшает выработку белых кровяных телец и антител в организме.
Ферментированные продукты
Ферментированная еда и напитки имеют долгую историю. Они были одними из первых обработанных пищевых продуктов, потребляемых людьми, и по многим веским причинам. Процесс ферментации улучшает срок годности, безопасность и вкус таких продуктов, как йогурт, маринованные огурцы, квашеная капуста или кимчи. Это также повышает их питательные свойства.
Многие ферментированные продукты содержат штаммы полезных живых бактерий, часто называемых пробиотиками. Пробиотики могут стимулировать функцию иммунной системы путем повышения естественной токсичности клеток-убийц, регулирования производства противовоспалительных цитокинов и увеличения количества белых кровяных телец.
Морепродукты
Когда дело доходит до продуктов, которые укрепляют иммунную систему, морепродукты могут быть не первым, что приходит вам в голову. Но этой группе продуктов питания есть что предложить. Например, жирная рыба является отличным источником омега-3 жирных кислот, мелатонина, триптофана и полиаминов. Регулярное потребление рыбы может привести к улучшению здоровья кишечника и снижению риска развития воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит и псориаз.
Моллюски, включая креветок, омаров, устриц, мидий, морских гребешков, моллюсков, крабов, криля и улиток, также содержат значительное количество иммуно стимулирующих биоактивных пептидов, антиоксидантов, витаминов и минералов. На самом деле, устрицы являются одним из лучших источников цинка, который связан с иммунным здоровьем
Специи и приправы
Photo by Sarah Pflug from Burst
Специи и приправы отлично подходят для увеличения вкуса блюд, но это не единственное, для чего они полезны.
Чеснок – отличный пример пищи, которая может укрепить иммунную систему. Чеснок, похоже, стимулирует производство и регулирует функционирование белых кровяных телец, цитокинов и иммуноглобулинов. Регулярное потребление может способствовать лечению и профилактике респираторных инфекций, язвы желудка и даже рака.
Имбирь, также, обладает сильным противовоспалительным, антиоксидантным и противоопухолевым потенциалом.
Более того, черный перец также может укрепить иммунную систему. Из-за своих антибактериальных свойств он уже давно используется в качестве консерванта для пищевых продуктов. Он содержит соединение под названием пиперин, которое демонстрирует многочисленные преимущества для здоровья.
В последние несколько лет исследователи также активно изучали иммуномодулирующие свойства куркумы.
Недавние исследования показали, что куркумин – основной активный ингредиент куркумы – обладает антиоксидантными, противовоспалительными и иммунно-регуляторными свойствами и может снизить риск нескольких видов рака.
Многие продукты способны укрепить иммунную систему, но как вы можете убедиться, что включаете их в свой рацион?
Во-первых, обязательно сосредоточьтесь на еде цельных продуктов и приготовлении пищи с нуля. Кроме того, старайтесь избегать высокообработанных продуктов – таких, как упакованный хлеб, микроволновые блюда и хлопья для завтрака, могут показаться здоровыми, но они, как правило, в значительной степени лишены питательных веществ, поддерживающих иммунитет. Если вы чувствуете себя сильно голодным, попробуйте перекусить цитрусовыми и ягодами. Когда дело доходит до больших блюд, попробуйте добавить в свою тарелку твердую порцию овощей, грибов, рыбы, моллюсков и ферментированных продуктов. Поэкспериментируйте со специями и приправами.
Также убедитесь, что ваши кулинарные процессы не разрушают питательные вещества, повышающие иммунитет. Например, фрукты и овощи чувствительны к теплу, поэтому не переваривайте их. Вместо этого придерживайтесь пропаривания и мягкой обработки. Длительное кипячение, жарка и выпечка могут привести к снижению уровня витаминов C, A, D, E и K, а также таких минералов, как калий, магний, натрий и кальций. На самом деле, брокколи может потерять до 50% или более своего витамина С при кипячении.
Если вы не поклонник вкуса куркумы или грибов, рассмотрите пищевые добавки. Многие бренды предлагают высококачественные экстракты, изготовленные из продуктов, повышающих иммунитет. Также относительно легко пополнить пробиотики в виде таблеток или капсул – для достижения наилучших результатов ищите качественные продукты с несколькими различными штаммами бактерий. Однако, если вы думаете об изменении процедуры пищевых добавок, лучше всего сначала проконсультироваться с врачом.
Можете составить список продуктов и есть их не каждый день, но каждую неделю; хотя бы по 2-3 позиции из списка включать в меню – это уже будет для вашего организма огромный подарок!
