Большинству людей, занимающихся спортом нерегулярно, не нужно много дополнительной пищи, чтобы подпитывать свои мышцы для качественной тренировки. Но если вы испытываете определенные симптомы недоедания, возможно, пришло время добавить больше закусок/перекусов в свой план питания.
Длительная болезненность мышц или постоянная усталость во время тренировок могут быть признаками сильного дефицита калорий.
Если вы не профессиональный спортсмен, вам не нужно быть слишком бдительным в отношении того, как вы питаетесь, сколько калорий едите. Но даже обычные упражнения сжигают больше калорий, чем ваше собственное тело, если бы вы были в состоянии покоя, а это означает, что вам, возможно, потребуется больше есть, чтобы поддержать как нормальное состояние во время тренировок, так и ваше восстановление после них.
В культуре, которая делает упор на «меньше ешьте, больше тренируйтесь», многие люди боятся есть достаточно (для поддержки своих тренировок). Но, в конечном счете, недостаточное количество топлива подорвет ваши начинания и замедлит ваше восстановление.
Почему ваше тело сжигает больше калорий во время упражнений, чем в состоянии покоя?
Photo by Sarah Pflug from Burst
Наше тело получает необходимую ему энергию в виде калорий, в основном углеводов и жиров. Углеводы распадаются на глюкозу и гликоген, а жиры распадаются на жирные кислоты. Оттуда эти молекулы глюкозы, гликогена и жирных кислот еще больше расщепляются на молекулу, называемую аденозинтрифосфатом (АТФ), которая обеспечивает энергию. (Белок расщепляется на аминокислоты, которые также расщепляются до АТФ, но этот процесс менее эффективен и не используется для подпитки физических упражнений.)
Этот процесс, известный как обмен веществ, постоянно происходит в вашем теле, даже когда вы неподвижны, например, когда спите в постели или работаете за столом. Но во время упражнений, скорость производства АТФ увеличивается, чтобы поддерживать ваши мышцы (которые выполняют больше работы, чем обычно), а также регулировать температуру тела и поддерживать учащенное сердцебиение и дыхание. Чем больше АТФ вы производите, тем больше калорий сжигаете.
Сколько калорий вы сжигаете во время тренировки?
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, средний человек весом 70 кг сжигает около 300 калорий в час во время упражнений средней интенсивности, таких как ходьба, игра в гольф и повседневная езда на велосипеде. Один и тот же человек сожжет от 440 до 590 калорий после часа энергичных упражнений, таких как бег, плавание или круговая силовая тренировка. Для более точной оценки того, сколько калорий вы сжигаете во время определенной деятельности, вы можете использовать бесплатный счетчик калорий физической активности, который учитывает вес вашего тела, тип упражнений и продолжительность.
Сколько калорий вам нужно для поддержки ваших тренировок?
Чтобы поддерживать свой текущий вес и сохранять высокий уровень энергии, вам нужно съедать примерно такое же количество калорий, которое вы сжигаете каждый день. Для большинства людей, которые не являются профессиональными спортсменами, это происходит естественным образом, без необходимости сознательно добавлять больше приемов пищи в свой день. Ваш гормон голода, грелин, увеличивается в ответ на повышенные физические нагрузки, так ваше тело сообщает вам, что вам нужно больше есть.
Это означает, что если вы выполняете упражнения средней интенсивности, которые, как вы помните, сжигают около 300 калорий в час, несколько раз в неделю, вероятно, нет необходимости намеренно увеличивать количество калорий. Но если вы тренируетесь с высокой интенсивностью (бег, круговые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки), сжигая более 500 калорий в час, уровень грелина может фактически снизиться после тренировки, согласно последнему исследованию. Таким образом, полагаясь исключительно на свои сигналы голода, вы можете получить недостаточное количество топлива.
Слишком большой дефицит калорий может привести к потере мышечной массы. Это нехорошо, так как мышечная масса поддерживает ваше здоровье, не только позволяя выполнять физические задачи, но и выполняя основные функции, такие как движение крови по вашему телу и помогая вам дышать. Кроме того, мышечная масса на самом деле помогает вашему телу сжигать больше калорий в целом, даже в состоянии покоя.
Если вы пытаетесь похудеть, небольшой дефицит калорий вполне допустим. Академия питания и диетологии рекомендует для активных взрослых людей дефицит калорий не более 250–500 калорий в день. Если со временем вы заметите, что теряете вес, но поймете, что не хотели этого, вы можете попробовать увеличить потребление калорий на несколько сотен калорий в день. Сто калорий эквивалентны примерно одному среднему банану или 1 столовой ложке арахисовой пасты.
9 признаков того, что вам нужно больше калорий для тренировки
Обратите внимание на эти общие признаки того, что вам нужно больше калорий, чтобы убедиться, что вы едите достаточно, чтобы поддерживать свое КБЖУ:
1. Длительная болезненное состояние
Если вы заметили, что после тренировки долгое время у вас болит, это признак недостаточности питания. Небольшая болезненность — это нормально, но если она длится несколько дней, вам может потребоваться увеличить потребление калорий, так как правильное питание является ключом к восстановлению мышц.
2. Плохая работоспособность и усталость
Если вы замечаете, что не можете работать также усердно на тренировках, как раньше, или если вы постоянно чувствуете усталость вне тренировок, это может быть признаком того, что вы устали и не едите достаточно.
3. Болезнь или травма
Также предупреждаем, что недостаточное потребление калорий для поддержания КБЖУ при тренировках может привести к заболеваниям и травмам, поскольку как восстановление мышц, так и иммунная функция зависят от энергии и питательных веществ, поступающих с пищей.
4. Головокружение
Низкий уровень сахара в крови возникает, когда у вас недостаточно запасенной энергии. Низкий уровень сахара в крови, называемый гипогликемией, может привести к ощущению легкости или головокружения. Это еще один верный признак того, что вашему телу нужно больше калорий, чем вы потребляете.
5. Нерегулярные месячные
В течение длительного периода времени сочетание физических упражнений и потребления слишком малого количества калорий может привести к гипоталамической аменорее, дефициту репродуктивного гормона эстрогена. Гипоталамическая аменорея может привести к потере или нерегулярности менструаций, а также к необратимой потере костной массы и повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку это более серьезно, чем другие симптомы, лучше поговорить с врачом.
Когда вы впервые приступаете к программе потери веса и резко сокращаете ежедневное количество калорий, то достигаете относительно быстрых результатов. Низкокалорийные, рассчитанные на 800-1200 единиц диеты правда хорошо помогают. Но лишь поначалу.Постепенно, с потерей веса, гормоны, контролирующие жировой обмен, начинают работать лучше. Это означает, что со временем вам действительно понадобится есть больше, а не меньше, чтобы продолжить похудение. Поэтому, если вы уже сбросили 5–10 кг, и ваша диета с низкой энергетической ценностью перестала работать, попробуйте увеличить свои калории на 200-300 единиц в день. Скорее всего, весы снова начнут двигаться в нужном направлении.
Голод – естественное ощущение. Сильное желание поесть указывает, что организм эффективно перерабатывает пищу и сжигает калории. Отсутствие же чувства голода сигнализирует о том, на самом деле вы едите слишком мало. Ваше тело находится в режиме «хранить и выживать», поэтому аппетит вас уже не мучает.Кроме того, отсутствие голода утром бывает при слишком позднем и сытном ужине. Проверьте свой организм – дайте импульс вашему метаболизму. Немного поешьте вечером, чтобы проснуться с чувством голода. Утром первым делом легко позавтракайте. Затем подождите, пока вы не проголодаетесь. Если через 3–4 часа у вас не появится аппетит, значит, обмен веществ нарушился. Появление голода через такой промежуток времени является признаком того, что ваш метаболизм функционирует нормально.
8. Вечером появляется неуемный аппетит
Держать свои калории под контролем в течение всего дня – верное решение. Но только если вы не обнаружите, что постоянно что-то едите с момента прибытия домой и до отхода ко сну. Такое случается часто: люди ограничивают себя в пище в течение дня, но вечером, пока готовят ужин или отдыхают перед телевизором, незаметно пополняют организм на тысячу калорий.Сильный голод ближе к вечеру и в течение периода до сна явно указывает на необходимость есть больше в течение дня. Попробуйте увеличить энергетическую ценность вашего обеда на 100-200 калорий. Убедитесь, что он содержит углеводы. Добавьте в конце дня продукты с белком – сыр, йогурт, орехи. Тогда вы спокойнее проведете вечер, перестанете постоянно жевать и не наберете лишний вес.
Photo by Michele Krozser from Burst
9. Постоянно хочется сладкого
Чрезмерная тяга к сладостям может быть признаком слишком низкого потребления углеводов для адекватного насыщения тела. Организм говорит вам, что вы проголодались, причем только в отношении продуктов, которые обеспечивают мышцы глюкозой.Мучительное желание съесть сладкое или мучное часто возникает на фоне потери веса. Организм замечает снижение калорий и пытается защитить себя от состояния, воспринимаемого им как голод. Самое лучшее, что вы можете сделать в такой ситуации, – сбалансированно питаться и не отказываться от продуктов с углеводами. Организм поймет, что голод не наступил, вокруг достаточно еды и ему незачем запасаться жиром.
Советы по увеличению потребления калорий
Хорошая новость заключается в том, что увеличить потребление калорий относительно просто. Рекомендую добавлять один или два перекуса между приемами пищи, которые содержат баланс белков, углеводов и жиров. Углеводы — это основное топливо вашего тела во время тренировки, поэтому важно пополнять их после. Белок необходим для наращивания и поддержания здоровых мышц, а жир важен для усвоения витаминов, функции гормонов и общего состояния здоровья. Некоторые легкие закуски, включают арахисовую пасту и банан, фрукты и йогурт или хумус и крекеры. Размер порции будет зависеть как от ваших целей, так и от того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. Если вы стремитесь съесть 300 калорий, вы можете получить это из одного среднего банана и 2 столовых ложек арахисовой пасты.
Если перекусы вам не нравятся или вам нужно больше калорий, нежели могут обеспечить перекусы, также рекомендую добавлять в пищу больше полезных жиров, так как жир содержит более чем в два раза больше калорий (9 калорий на грамм) по сравнению с белками и углеводами (4 калории на грамм). Такие вещи, как авокадо, оливковое масло и арахисовое масло, могут увеличить количество калорий, не добавляя слишком много дополнительного объема. В конечном счете, ешьте здоровую цельную пищу, чтобы чувствовать себя энергичным во время тренировок и в течение дня.
