В ковидную и пост-ковидную эпоху очень многие из нас переместились из офисной работы на удаленку. Кто-то вовсе перестал работать на дядю и занялся фрилансом. Удобно, комфортно, одни плюсы? Плюсов, конечно же много, но и минусов хватает. Один из минусов работы из дома мы рассмотрим сегодня.
Врачи и массажисты вспоминают, что еще совсем недавно, 10–15 лет назад женщины жаловались на боль в пояснице от ношения каблуков. Сейчас шпильки мало кто носит, и поясница беспокоит меньше. Главная проблема теперь – шейно-воротниковая зона. Виной тому стресс и гаджеты.
На Западе даже появился термин tech-neck – «шея интернета». Это состояние, вызванное совершенно диким количеством времени, которое мы проводим, согнувшись в три погибели над экранами смартфонов, планшетов и ноутбуков. Результат печален: боли в верхней части спины, шее, плечах и головные боли и тд.
Это последствия того, что вы проводите слишком много времени, глядя на телефоны или планшеты, или держите голову слишком далеко вперед, чтобы смотреть на экран компьютера.
Если вы можете это понять, читайте дальше, почему «tech-neck» может быть вредна для здоровья в долгосрочной перспективе, симптомы, на которые следует обратить внимание, и что с этим делать.
Почему «tech-neck» вредна для вас?
«Tech-neck» может вызывать головные боли, боль в шее, боль в плечах, боль в верхней части спины, покалывание или онемение в руках и даже потерю естественного изгиба позвоночника.
Тяжесть симптомов будет варьироваться от человека к человеку, но они, как правило, более заметны в связи с повышенным уровнем активности на мобильном телефоне или другом устройстве.
Photo by Sajjad Hussain M from Burst
В исследовании, опубликованном в 2019 году в PLoS One, которое включало данные опроса более 500 человек, исследователи обнаружили сильную связь между количеством времени, которое кто-то провел с телефоном, и продолжительностью и серьезностью боли в шее. Авторы исследования рекомендовали людям уделять больше внимания здоровому положению сидя и количеству времени, проведенному с использованием мобильных телефонов, чтобы потенциально помочь уменьшить боль в шее и плечах, вызванную использованием устройства.
Ученые отмечают, что «tech-neck» также может привести к проблемам с осанкой. Они объясняют, что часы, проведенные за телефоном или вытягивание шеи вперед во время работы, могут привести к удлинению мышц шеи и укорочению грудных мышц, «что может привести к увеличению давления на шею.
Следите за своей осанкой в течение дня и постарайтесь замечать сразу, когда ваша спина опять самопроизвольно хочет искривиться или сгорбиться.
Также из-за неправильного положения шеи, кожа на ней начинает преждевременно стареть. Нагрузки на кожу шеи очень сильно отличаются от нагрузки на кожу других областей вашего тела. Дело в том, что кожа шеи постоянно подвергается растяжению либо скручиванию: Мы оборачиваемся, киваем, вытягиваем и втягиваем голову, так что шея постоянно находится в работе. Множество мышц шеи может быть и могут справляться с нагрузкой какое-то продолжительное время, но кожа в момент вращения и прочих телодвижений начинает терять “силу” и постепенно ее слабость становится все более и более заметной: появляются мелкие морщинки, а затем уже и более крупные складки, визуально и физически кожа теряет упругость. Не зря говорят, что “хочешь узнать истинный возраст женщины – обрати внимание на кожу на ее шее”.
Проблема преждевременного старения кожи на шее очень помолодела, Раньше на это жаловались, в большинстве своем, женщины после 40, а сейчас поплывший контур лица и второй подбородок волнует даже тех, кто едва ли переступил порог 30.
Итак, как правильно сидеть?
Совет номер раз: Перестаньте смотреть на устройства свысока.
Вместо этого держите телефон или устанавливайте его на уровне глаз (что полезно для мышц рук), а когда вы сидите за компьютером, расположите экран достаточно высоко, чтобы вы могли смотреть прямо на него, а не вниз. Ваш позвоночник должен составлять одну прямую линию от макушки до копчика. Чтобы сделать это правильно, вам нужно держать голову над позвоночником, а не позволять ей опускаться вперед.
Симптомы «tech-neck»: признаки того, что ваш позвоночник не в порядке
Photo by Avelino Calvar Martinez from Burst
Боль является наиболее очевидным признаком того, что ваша шея не на своем месте.
Те, кому за сорок или за пятьдесят, могут заметить, что у них развивается искривление или искривление позвоночника у основания шеи, что она описывает как верный признак хронического смещения.
Другие симптомы «tech-neck»:
- Головные боли
- Напряжение в верхней части спины
- Проблемы с височно-нижнечелюстным суставом (ВНЧС) — боль или дисфункция в челюстных суставах и мышцах
- Покалывание или онемение в руках
- Слабость в руках
- Тендинит вращательной манжеты плеча
Обращение к врачу — начиная с обычного терапевта и, далее, врача-специалиста и физиотерапевта, которые обучены специальным техникам по работе с осанкой и здоровьем позвоночника — должно быть своевременным. Чем раньше проблема будет решена, тем меньше вероятность возникновения более серьезных проблем. Если не лечить, tech-neck может привести к необратимым проблемам со здоровьем, таким как артрит или травмы межпозвонкового диска.
10 советов (включая растяжку) для избавления от симптомов «tech-neck»
Вот несколько простых упражнений на растяжку и другие способы предотвращения и преодоления «tech-neck». Спешу вам напомнить, что при растяжке не должно быть боли. Если вы выполняете растяжку шеи или осанки и ваши симптомы ухудшаются или вы чувствуете новую боль, остановитесь и обратитесь к врачу.
Рекомендуем выполнять растяжки (советы с 1 по 8) по 10 раз, от одного до трех раз в день.
Делайте втягивания подбородка.
Сядьте прямо. Отведите голову прямо назад, как будто делаете двойной подбородок. В этом положении вы компенсируете эффект постоянного наклона головы вперед (как вы можете делать, глядя на экран). Старайтесь не запрокидывать голову при этом, советует он; держите подбородок прижатым, но все еще параллельным полу. Задержитесь на пять секунд, отпустите. Затем повторите.
Попробуйте выполнить растяжку «руки к уху».
Поместите правую руку на правую сторону головы. Попробуйте наклонить голову к правому плечу, отталкиваясь от руки. Задержитесь на пять секунд, медленно опустите и повторите с другой стороны.
Сделайте растяжку «руки ко лбу».
Положите обе руки на лоб и, удерживая подбородок параллельно полу, попытайтесь толкнуть голову вперед, одновременно отталкивая голову назад руками. Задержитесь на пять секунд и повторите.
Практикуйте позу кобры.
Начните лежать на полу на животе, опустив голову. Поднимите голову и верхнюю часть груди с минимальной поддержкой рук. Удерживайте от 15 до 30 секунд. Такое упражнение растягивает спину и шею в положении, противоположном тому, которое вызывает «tech-neck», тем самым помогая противодействовать дисбалансу.
Попробуйте Super(wo)man.
Лягте на живот и поочередно поднимите правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу, от земли. Задержитесь на секунду или две, опуститесь и повторите.
Проверьте правильность положения позвоночника. Помните, что я писала выше о том, чтобы держать телефон на одном уровне и следить за тем, чтобы вы не смотрели на свои устройства? Проверяйте себя несколько раз в течение дня, чтобы убедиться в том, что снова дурацкая привычка вытягивать шею вперед не завладела вами.
Используйте стоячий стол.
Или, что еще лучше, используйте беговую дорожку. Звучит конечно странно, но например стоячий стол невероятно круто и быстро решает проблему с отечностью и напряжением в шейном отделе. Соглашусь, что работать на беговой дорожке сложно, но если вдруг ваша работа подразумевает под собой то, что вы постоянно сидите в телефоне в чатах или обрабатываете фото, то ходя по беговой дорожке, можно убить сразу двух зайцев. Любой из этих двух девайсов будет стимулировать более непрерывные небольшие движения в течение дня — будь то ерзание за стоячим столом или ходьба по беговой дорожке. Эти движения могут помочь вам не зажимать мышцы шеи и, соответственно, снизить напряжение в связующем звене между головой и спиной.
Сделайте перерыв.
Хотя бы раз в час вставайте и двигайтесь. Сделайте несколько растяжек и покрутите шею, чтобы расслабить напряженные мышцы. Это также поможет предотвратить спазмы и скованность, которые приводят к «tech-neck».
Отведите плечи назад.
В течение рабочего дня поднимайте плечи вверх и назад, одновременно откидывая голову назад. Это упражнение заставляет мышцы двигаться и меняет положение тела на более здоровую.
Ограничьте экранное время.
Ваша работа может потребовать от вас проводить большую часть дня перед экраном. Если это неизбежно, постарайтесь использовать свободное от работы время, занимаясь тем, что не требует от вас нахождения перед экраном. Используйте это время для чего-нибудь веселого, что также полезно для вашего физического и психического здоровья, например, прогуляйтесь, пообщайтесь с друзьями лицом к лицу или вздремните. Ваша шея будет вам благодарна.
Наносите крема не только на лицо, но и на шею.
Все же мы заботимся не только о здоровье, но еще и о визуальной составляющей нашего организма. Именно поэтому, возьмите за правило наносить крем дважды в день на шею и зону декольте. Многие женщины пренебрегают подобными процедурами, так как зона шеи все таки менее заметна, нежели лицо. Но поверьте, нельзя упускать никаких мелочей, когда дело касается заботы о себе. Вы можете также купить специальный крем именно для кожи на шее для того, чтобы эффект был еще более заметен. Наша шея тоже нуждается в уходе.
В работе на дому самое главное и сложное, чего на первых порах вам может не хватать – это самодисциплина. Ведь теперь вам не нужно вставать рано утром, чтобы успеть на автобус или не встать в утреннюю пробку. Количество шагов заметно сокращается, активность тает на глазах и вот вы начинаете медленно заплывать жирком и чувствовать себя постоянно вялым и уставшим. Чтобы не допустить подобного развития событий, нужно составить себе четкое расписание домашних тренировок, растяжек, разминок и придерживаться его беспрекословно. Только так вы сократите ущерб своему здоровью до минимума. Будьте здоровы!
