Если вы работали из дома во время пандемии COVID-19 — на самом деле, если вы вообще работали — вы знаете, что вы один из счастливчиков. Но это не значит, что в вашей ситуации не было разворотов, неидеальных линий развития событий и других проблем.
Способность получать доход и контролировать свой риск во время пандемии не должна восприниматься как должное, но это не означает, что это не сложно по-своему или что вы не должны чувствовать себя выгоревшим.
Выгорание на рабочем месте не является медицинским состоянием или болезнью, но широко признается психологами и медицинским сообществом как явление, которое может очень серьезно повлиять на наше здоровье и благополучие. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет эмоциональное выгорание как синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте и характеризуется как:
- Чувство истощения энергии или истощения
- Повышенная психологическая дистанцированность от работы или чувство негативизма или цинизма, связанные с работой
- Снижение профессиональной эффективности
Несколько недель или даже пара месяцев серьезных корректировок — например, смена работы, дома и школы; новые или модифицированные способы общения с коллегами; изоляция; нехватка личного пространства; а увеличение нагрузки, не связанной с работой, например уход за детьми и другие дополнительные обязанности по дому, может привести к определенному уровню стресса. Когда эти изменения краткосрочны, ими легче управлять.
Но когда стресс затягивается (и продолжается, и продолжается) без какой-либо предсказуемой конечной точки, именно тогда стресс может легко перерасти в выгорание.
После более чем 10 месяцев этой новой реальности неудивительно, что она приносит свои плоды. Как вы можете узнать, находитесь ли вы просто под удобоваримым давлением или на самом деле находитесь на шаткой территории выгорания?
Постоянное чувство усталости, чрезмерная раздражительность или частая чрезмерная реакция на рутинные ситуации — вот некоторые из больших красных флажков, сигнализирующих о том, что вы выгорели.
Более легкие симптомы могут включать:
- Цинизм или чрезмерная критика в отношении работы
- Проблемы с началом работы и с выполнением рабочих задач, ощущение, что вам нужно тащиться в офис каждый день
- Нетерпение по отношению к коллегам, клиентам
- Недостаток энергии для постоянной продуктивной работы
- Трудности с концентрацией внимания
- Нет удовлетворения от достижений
- Разочарование в своей работе
- Употребление пищи, наркотиков или алкоголя, чтобы почувствовать себя лучше или прийти в состояние покоя
- Изменились привычки сна
- Необъяснимые головные боли, проблемы с пищеварением или другие физические проблемы
Очень важно распознать признаки выгорания — это первый шаг к его решению.
Photo by Matthew Henry from Burst
Это важно, потому что исследования указывают на серьезные проблемы со здоровьем, если не решить проблему эмоционального выгорания. Например, некоторые исследования показали, что выгорание может значительно увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокое кровяное давление. Также существует связь между выгоранием и желудочно-кишечными проблемами, длительной усталостью, более сильными болями, проблемами с дыханием, бессонницей, мышечно-скелетными болями и даже более короткой продолжительностью жизни.
Выгорание влияет не только на вас. Здесь применима старая поговорка «из пустой чашки не нальешь» — если вы полностью истощены, становится намного труднее, если не невозможно, заботиться об окружающих. Выгорание имеет волновой эффект.
7 способов справиться с недомоганием при работе на дому
Примечание. Если ваши симптомы действительно напоминают эмоциональное выгорание и существенно влияют на ваше функционирование и ощущение счастья, лучше сообщить об этом близкому человеку и обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью. Выгорание может повлиять на вашу продуктивность, но когда оно более тяжелое и хроническое, оно может быть связано с депрессией, духовным кризисом и суицидальными мыслями (особенно среди тех, кто занимается уходом за больными, таких как медицинские работники и студенты, изучающие медицинские науки, как подтверждено во многих исследованиях). Если у вас есть мысли о причинении вреда себе или другим, немедленно обратитесь за помощью.
Если ваши симптомы менее выражены, и вы обнаруживаете, что находитесь в состоянии немотивированной работы из дома, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы подойти к столу (или к дивану, или к кухонному острову, или где бы вы ни работали) в более сосредоточенном и мотивированном настроении.
Вот с чего начать.
1. Отдайте на аутсорсинг то, что можете.
Если у вас есть деньги, снова наймите собаковода, закажите доставку продуктов, найдите варианты ухода за детьми и няни, наймите больше репетиторов, наймите уборщиц, которые соблюдают строгие правила и наймите личного тренера, который предложит вам заниматься спортом на свежем воздухе.
Это не только помогает другим работникам в период крайней экономической нестабильности, но и позволяет значительно высвободить ваше рабочее время. То, что вы дома, не означает, что вы должны делать все это. Брать на себя слишком много, потому что вы чувствуете себя обязанным, — это путь к выгоранию, независимо от того, какая комбинация работы или домашних дел приводит к “слишком многому”. Ваше время ограничено. Перестаньте пытаться сделать больше за те же несколько часов.
2. Вернитесь к телефонным звонкам.
Нет сомнений, что COVID-19 открыл новую эру видеозвонков и телеконференций. Спустя несколько месяцев эту эпоху можно охарактеризовать двумя словами: усталость от Zoom.
Photo by Sarah Pflug from Burst
Хотя эти инструменты могут помочь с социальной изоляцией, они могут быть утомительными, потому что люди чувствуют, что должны быть «включены» все время. В отличие от личных встреч, когда у вас могут быть моменты отключения, большинство людей чувствуют необходимость быть очень сосредоточенными и присутствовать на видеозвонке, а это означает, что внимание не прерывается на микроотдых. Кроме того, даже незначительные задержки, вызванные онлайн-соединением для просмотра видео, заставляют наш мозг работать немного усерднее, чем при личной встрече, чтобы обработать происходящее и отреагировать.
Если вы обнаружите, что чувствуете себя истощенным после дня, проведенного в Zoom, Google Meet, Skype и других видеовстречах, предлагаем вам перейти на “ретро” и вместо этого попросить телефонные звонки.
3. Определите свои рабочие и нерабочие границы.
Независимо от того, размылись ли границы, которые вы ранее очерчивали между работой и не-работой, или вы никогда их не проводили, эти границы заслуживают некоторого внимания. Вы придерживаетесь их? Помогают ли они вам быть продуктивными и счастливыми? Они утомляют вас?
В любом случае, предлагаю найти новые способы освежить стратегию. Может быть, это так же просто, как переместить рабочее место каждого в другое место или завести новую привычку, например, делать перерыв на обед каждый день или создать «время на дорогу» по постоянному графику. Установка границ может быть сложной задачей; может быть полезно получить поддержку от надежного друга, терапевта или наставника.
4. Попробуйте правило 90/20
Добавьте структуру и в рабочий день. Работайте сосредоточенно 90 минут, затем сделайте 20-минутный перерыв.
Ключом к этому методу является действительное выполнение поставленной задачи в течение 90 минут. А затем сделайте 20-минутный перерыв без социальных сетей и электронной почты. Возможно, вы будете гулять с собакой (не проверяя телефон по дороге), выполнять упражнения по медитации осознанности, готовить себе питательную закуску или разговаривать с соседом по комнате или членом семьи.
Смысл в том, чтобы чувствовать себя обновленным, когда вы вернетесь на следующую 90-минутную сессию. Может потребоваться некоторое время, чтобы понять, что для вас значит отдых и освежение, но поэкспериментируйте с этим.
5. Найдите работу, которая вам подходит (или найдите работу, которая вам подходит в рамках вашей работы).
Многие факторы способствуют выгоранию, но работа в сфере, которая не соответствует вашим ценностям и целям, определенно может быть серьезной. Возможно, вы работаете в сфере, которая вас не удовлетворяет. Возможно, офисная культура вам не по душе. Спросите себя: поможет ли смена работы?
Стратегии, которые не устраняют причины вашего профессионального выгорания, будут успешными только в краткосрочной перспективе. Они могут быть полезны в качестве перезагрузки, но не предотвратят повторное выгорание.
Поговорите с менеджером о том, чтобы вас отстранили от стрессового проекта или добавили к проекту, который вы считаете захватывающим. Потратьте некоторое время, чтобы освоить различные профессиональные навыки, которые вы хотели попробовать. Будьте реалистами — не всегда есть возможность уйти с работы или сменить работу, даже если она не нравится (и стрессоры будут сопутствовать любой роли), — но каждый шаг к должности, которой вы увлечены, поможет. Изучение факторов, способствующих вашему выгоранию на текущей или предыдущей должности, может помочь вам определить тип работы, которую вы действительно хотите выполнять.
6. Возьмите отпуск.
В нашей старой норме дни отпуска часто означали поездку, иногда несколько раз в течение года. Но смысл отпуска не в том, чтобы сделать несколько фотографий, достойных Instagram, или сделать что-то невероятное, а в том, чтобы получить полный перерыв, который даст вам большую перезагрузку.
Просто то, что вы дома и можете работать 24/7, не означает, что вы должны это делать. Возьмите целую неделю отпуска, когда вы сможете отключиться от работы и заново познакомиться с другими интересами и хобби. Или попробуйте планировать дни отпуска в течение месяца вместо того, чтобы откладывать их на более длительный период времени.
Как бы вы ни использовали время, используйте его с умом: никаких совещаний, никаких ответов на электронные письма и никаких проектов в последнюю минуту, которые сокращают ваше свободное время. Соблюдение этих правил помогает установить структуру и улучшить границы, которых слишком часто не хватает нашим стенам виртуального офиса.
7. Удвойте усилия по уходу за собой.
Есть много способов позаботиться о себе, и некоторые из вещей, которые раньше приносили вам энергию или приносили пользу (домашние обеды, высокоинтенсивные тренировки в полдень), теперь могут истощать вас. Измените это, — процедуры ухода за собой не должны быть высечены на камне.
Попробуйте сменить высокоинтенсивную тренировку на более восстанавливающий тип движения, такой как инь-йога или тай-чи. Попробуйте виртуальные уроки танцев или начните слушать вдохновляющие подкасты TED Talks во время работы по дому. Даже просто прогулка по другому маршруту на свежем воздухе во время перерыва может освежить.
Полезно думать о заботе о себе как об игре и приключении, а не просто о восстановлении сил. Вы не робот. Просто сделайте сегодня одно дело, которое поможет вам чувствовать себя здоровее, а затем продолжайте в том же духе.
Берегите себя и будьте здоровы!
