Тревога включает в себя чувство беспокойства, страха и опасения, которые имеют когнитивные, эмоциональные и физические последствия.
Это может привести к негативным мыслям и заставить людей чувствовать себя неуправляемыми. Это также может привести к соматическим ощущениям, таким как потливость, дрожь или одышка.
Общие симптомы тревожных расстройств включают:
- Нервничать
- Чувство беспомощности
- Чувство надвигающейся паники, опасности или обреченности
- Учащение пульса
- Гипервентиляция
- Потоотделение
- Дрожь
- Навязчивые мысли о триггере паники
Эти симптомы характерны для людей, у которых диагностировано тревожное расстройство. Тем не менее, они также могут влиять на любого человека в разной степени в разное время. К счастью, существуют эффективные стратегии, которые помогут справиться с тревогой как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
В данной статье будут представлены некоторые стратегии, которые могут быть полезны для преодоления беспокойства, включая дыхательные упражнения, отвлечение внимания и уход за собой.
Остановитесь и вдохните
Когда вспыхивает тревога, сделайте перерыв и подумайте, что именно заставляет вас так нервничать. Тревога обычно переживается как беспокойство по поводу будущего или прошлого события.
Например, вы можете беспокоиться о том, что в будущем произойдет что-то плохое. Возможно, вы постоянно расстраиваетесь из-за уже произошедшего события. Независимо от того, о чем вы беспокоитесь, большая часть проблемы заключается в том, что вы не помните о настоящем моменте.
Тревога теряет свою власть, когда вы отвлекаетесь от беспокойства и возвращаетесь к настоящему.
В следующий раз, когда тревога начнет выводить вас из настоящего, восстановите контроль, сядьте и сделайте несколько глубоких вдохов. Если вы остановитесь и отдохнете, это поможет восстановить чувство личного баланса и вернет вас в настоящий момент. Однако, если у вас есть время, попробуйте пойти дальше и поэкспериментировать с дыхательными упражнениями и мантрами.
Практикуйте эту простую технику дыхания:
Начните с того, что займите удобное сидячее положение.
Закройте глаза и медленно вдохните через нос. За этим вдохом следует глубокий выдох.
Продолжайте дышать глубоко и полно, вдыхая и выдыхая через нос. Позвольте своему дыханию быть проводником в настоящее.
Используйте мантру «Присутствуйте», когда дышите. С каждым вдохом думайте про себя «быть», а с каждым выдохом сосредотачивайтесь на слове «присутствовать».
Дыхательные упражнения — это мощные техники релаксации, которые могут помочь вашему телу и разуму избавиться от беспокойства, одновременно обращая ваше внимание на настоящее.
Выясните, что вас беспокоит
Чтобы добраться до корня вашего беспокойства, вам нужно выяснить, что вас беспокоит. Вы можете сделать это, выделив некоторое время на изучение своих мыслей и чувств.
Ведение дневника может быть отличным способом связаться с источниками беспокойства. Если кажется, что тревожные чувства не дают вам спать по ночам, попробуйте держать дневник или блокнот рядом с кроватью. Запишите все, что вас беспокоит. Разговор с другом может быть еще одним способом обнаружить и понять свои тревожные чувства.
Вывод:
Исследование своих чувств также может быть полезным, когда вы справляетесь с тревогой. Сделайте привычкой регулярно раскрывать и выражать свои чувства беспокойства.
Сосредоточьтесь на том, что вы можете изменить.
Photo by Matthew Henry from Burst
Часто тревога возникает из-за страха перед тем, чего еще не было и, возможно, никогда не произойдет. Например, даже если все в порядке, вы все равно можете беспокоиться о потенциальных проблемах, таких как потеря работы, заболевание или безопасность ваших близких.
Жизнь может быть непредсказуемой, и как бы вы ни старались, вы не всегда можете контролировать то, что происходит. Тем не менее, вы можете решить, как вы будете справляться с неизвестным. Вы можете превратить свою тревогу в источник силы, отпустив страх и сосредоточившись на благодарности.
Замените свои страхи, изменив свое отношение к ним. Например, перестаньте бояться потерять работу и вместо этого сосредоточьтесь на том, насколько вы благодарны за то, что у вас есть работа. Приходите на работу с намерением сделать все возможное. Вместо того, чтобы опасаться за безопасность любимого человека, проводите с ним время или выражайте ему свою признательность. Немного попрактиковавшись, вы научитесь избавляться от беспокойства и смотреть на вещи более позитивно.
Иногда ваше беспокойство может быть вызвано реальным обстоятельством в вашей жизни. Возможно, вы находитесь в ситуации, когда вполне реально беспокоиться о потере работы из-за большого количества увольнений в компании или разговоров о сокращении.
Когда установлено, что причиной беспокойства является текущая проблема, тогда принятие мер может стать ответом на снижение вашего беспокойства. Например, вам может потребоваться начать поиск работы или назначить собеседования после работы.
Вывод:
Еще один способ справиться с тревогой — сосредоточиться на вещах, которые вы можете изменить. Будучи более активным, вы можете чувствовать, что у вас есть немного больше контроля над ситуацией.
Отвлеките себя
Иногда может быть очень полезно просто перенаправить себя, чтобы сосредоточиться на чем-то другом, а не на своем беспокойстве.5 Возможно, вы захотите обратиться к другим, сделать какую-то работу по дому или заняться приятным делом или хобби. Вот несколько идей, что вы можете сделать, чтобы избавиться от беспокойства:
Выполняйте работу по дому или наведите порядок по дому
Занимайтесь творческой деятельностью, например рисованием, живописью или письмом.
Сходите на прогулку или займитесь какой-либо другой формой физических упражнений:
- Слушайте музыку
- Молитесь или медитируйте
- Почитайте хорошую книгу или посмотрите смешной фильм
Вывод:
Когда вы чувствуете тревогу, ищите способы отвлечься от чувства беспокойства, стресса или беспокойства.
Укрепите свое тело и мозг
Изменения в образе жизни также могут помочь предотвратить тревогу и справиться с приступами тревоги. То, что вы едите, сколько вы спите, и уровень вашей физической активности могут влиять на то, как вы испытываете тревогу.
Исследования показали, что настроение и уровень стресса могут зависеть от того, что вы едите. Люди, которые придерживаются диеты, богатой фруктами и овощами, например, как правило, испытывают более низкий уровень стресса.
Исследования также показали, что регулярная физическая активность может быть полезна как для облегчения, так и для предотвращения беспокойства. Одно исследование показало, что физические упражнения защищают от тревожных расстройств и значительно уменьшают симптомы тревоги.
Photo by Matthew Henry from Burst
Сон также может оказать сильное влияние на ваше психическое благополучие и уровень тревожности. Исследования показали, что проблемы со сном являются одним из факторов риска развития тревожных расстройств, в том числе генерализованного тревожного расстройства.8 Даже кратковременные нарушения сна могут привести к повышению уровня стресса и беспокойства.
Вывод:
Забота о своем разуме и теле также может быть полезна для предотвращения и облегчения беспокойства. Чтобы бороться с тревогой, сосредоточьтесь на здоровом питании, регулярно занимайтесь физическими упражнениями и достаточно отдыхайте.
Большинству людей известно, что время от времени они испытывают некоторую тревогу. Методы, которые вы могли бы попробовать, включают дыхательные упражнения, ведение дневника, практику благодарности, отвлечение себя и заботу о себе — все это может быть полезным.
Когда тревога влияет на отношения, производительность труда и другие сферы жизни, есть вероятность, что эти тревожные чувства на самом деле являются признаком психического заболевания.
Если вы испытываете симптомы тревоги и паники, поговорите со своим врачом или другими специалистами, занимающимися лечением панического расстройства. Они смогут решить любые ваши проблемы, предоставить информацию о диагнозе и обсудить ваши варианты лечения.
Какие есть способы справиться с тревогой во время выступления?
Если вы хорошо подготовитесь, отработаете свою презентацию и используете техники глубокого дыхания, это поможет вам справиться с чувством нервозности и беспокойства, которые вы, возможно, испытываете. Визуализируйте свой успех и не забудьте сосредоточиться на информации, которую вы представляете, а не на аудитории.
Как помочь ребенку справиться с тревогой?
Согласитесь с тем, что они чувствуют, но помогите ребенку научиться отличать реальную опасность от неугрозы. Помогите своему ребенку научиться распознавать негативные мысли, которые вызывают тревогу, а затем бросайте вызов этим мыслям, используя более позитивные и ободряющие способы мышления.
Как справиться с тревогой без лекарств?
Психотерапия может помочь снять беспокойство без использования лекарств. Другие стратегии самопомощи, такие как глубокое дыхание, управляемые образы, внимательность, медитация и прогрессивная мышечная релаксация, также могут быть полезны для облегчения симптомов тревоги.
Что я могу сделать, чтобы справиться с тревогой по ночам?
Соблюдение правил гигиены сна может помочь в борьбе с ночным беспокойством. Создание успокаивающей, спокойной обстановки для сна. Избегайте источников стресса и отложите в сторону телефон, чтобы не тревожиться перед сном. Установите расслабляющую рутину перед сном, например, выполняйте некоторые позы йоги, читайте книгу, принимайте ванну или ведите дневник.
Итак, резюмируем. Для того, чтобы справиться со стрессом и тревожностью необходимо:
- Возьмите тайм-аут. Занимайтесь йогой, слушайте музыку, медитируйте, делайте массаж или изучайте техники релаксации. Отстранение от проблемы помогает очистить голову.
- Ешьте хорошо сбалансированную пищу. Не пропускайте приемы пищи. Держите под рукой полезные, повышающие энергию перекусы.
- Ограничьте употребление алкоголя и кофеина, которые могут усугубить тревогу и спровоцировать приступы паники.
- Высыпайтесь. При стрессе организму требуется дополнительный сон и отдых.
- Ежедневно делайте физические упражнения, чтобы чувствовать себя хорошо и поддерживать свое здоровье.
- Сделайте глубокий вдох. Медленно вдохните и выдохните. Медленно сосчитайте до 10. Повторите и сосчитайте до 20, если необходимо.
- Примите тот факт, что вы не можете контролировать все. Взгляните на свой стресс в перспективе: действительно ли ситуация настолько плоха, как вы думаете?
- Добро пожаловать юмор! Хороший смех – это отличный инструмент в борьбе со стрессом и тревогой. Сохраняйте позитивный настрой. Постарайтесь заменить негативные мысли позитивными.
- Разнообразие. Станьте волонтером или найдите другой способ быть активным в своем сообществе, который создаст сеть поддержки и даст вам возможность отдохнуть от повседневного стресса.
- Узнайте, что вызывает ваше беспокойство. Это работа, семья, школа или что-то еще, что вы можете определить? Делайте записи в дневнике, когда чувствуете стресс или тревогу, и ищите закономерность.
- Поговорите с кем-нибудь. Скажите друзьям и семье, что вы чувствуете себя подавленным, и дайте им знать, как они могут вам помочь. Обратитесь к врачу или терапевту за профессиональной помощью.
Ваши опасения могут не исчезнуть сами по себе, и со временем они могут усилиться, если вы не обратитесь за помощью. Обратитесь к своему лечащему врачу или психиатру до того, как ваше беспокойство усилится. Лечить легче, если обратиться за помощью на ранней стадии. Берегите себя и будьте здоровы
