Когда мы ходим в зал и предпринимаем попытку сделать из сами знаете чего конфетку, мы конечно же хотим быстрых результатов. Но иногда случается так, что мы не видим вообще никакого сдвига с мертвой точки, либо этот сдвиг слишком мал по сравнению с теми усилиями, которые мы приложили. Как не потерять мотивацию и научиться видеть собственные ошибки и исправлять их.
Физические упражнения нужны нам в повседневной жизни для того, чтобы в первую очередь быть здоровыми, а потом уже иметь красивое, рельефное тело.
Также из-за физических упражнений вы можете заметить, что у вас улучшился цвет лица, вы стали сильнее и выносливее, зарядились энергией и больше не хотите спать каждую секунду времени. Круто же, неправда ли?
Конечно круто! Но иногда происходит так, что результат очень сильно заставляет себя ждать. Мышцы не растут, живот не становится меньше, килограммы не исчезают и вам начинает казаться, что вы попросту изнуряете себя тренировками впустую. Конечно же, при таком раскладе хочется сразу все бросить. Но не спешите отказываться от спорта! Возможно вы просто допускаете маленькие ошибки, которые приводят к большому разочарованию.
Давайте разбираться, почему прогресс не происходит, от тренировок нет толка и разберем все ошибки неопытных спортсменом, тем самым систематизируем знания и усовершенствуем наш тренировочный процесс.
Вы постоянно находитесь в ожидании результата.
Когда вы начинаете тренироваться, вы сталкиваетесь с самым сложным периодом в спорте – началом. И почему де он самый сложный? Да потому что в начале легче всего “соскочить”. Когда вы только начали тренироваться вам кажется, что вы насилуете собственный организм, и ваш мозг, не привыкший к подобным инсинуациям, начинает противиться, так как он недостаточно четко понимает мотивацию и каждый раз задается вопросом “а зачем нам нужна эта невыносимая боль в мышцах на следующее утро после тренировки?”. Второе, над чем задумываетесь вы – это “а когда же я увижу результат”. А видеть его хочется на следующий день после первой тренировки, естественно. Но красивое тело – это не вопрос одного-двух месяцев. Для того, чтобы выстроить красивую гармоничную фигуру нужны годы регулярных тренировок! Многие отказываются от идеи занятий спортом после пары-тройки недель, так как реальность совершенно несопоставима с их ожиданиями. У них пропадает мотивация и они уходят. Для того, чтобы увидеть первые результаты тренировок нужно приложить немало усилий – ходить в зал 2-3 раза в неделю и не пропускать занятий, правильно питаться и потреблять достаточно белка, быть активным в течении дня, высыпаться и качественно отдыхать.
На первых порах, перестаньте гнаться за результатом. Вы не готовитесь к соревнованиям и они не завтра. Дайте себе волю расслабиться и получать удовольствие от процесса. Соблюдайте все рекомендации вашего тренера и просто отдайтесь тренировкам. Выполняйте упражнения спокойно, анализируя себя и постепенно знакомясь со своим телом. Вы удивитесь, но через некоторое время вы не сможете представить вашу жизнь без спорта.
Отсутствие четкой цели и мотивации.
Очень странно, если вы будете ходить в зал без определенной цели в голове. Но тут есть еще один камень. На своем опыте я испытала, что такое “неправильная” цель.
В начале своего пути я ходила в зал, потому что хотела иметь красивое тело, как у инстаграмных девочек, чтобы делать красивые фотографии и быть суперхот. Но все эти затраченные усилия не оправдывали моих ожиданий. И только когда я сформировала свою СОБСТВЕННУЮ цель и начала ходить в зал, по большей части для здоровья, а потом уже ради невероятного размера ягодиц, то процесс пошел и идет уже больше года. Формируйте правильные цели, для того, чтобы “гореть” ими и с нетерпением ждать следующей тренировки.
Photo by Nicole De Khors from Burst
Также вы можете визуализировать и держать картинку того, как вы хотите выглядеть у себя в голове постоянно. Вы можете думать о красивой фигуре, стройных ногах, кубиках пресса или накаченных ягодицах. Вы можете представить себе красивое и подтянутое тело. полное здоровья и молодости. Вы можете пообещать себе пробежать десять километров. Или лучше двадцать. Подняться на гору. Проехаться на велосипеде через весь город. Любая цель, любое желание – главное, чтобы вам нравилось. Помните только, что вам не удастся одновременно похудеть и набрать мышечную массу, также как и не удастся похудеть локально – жир по телу сжигается равномерно. Поэтому отдайте предпочтение тренировкам для всего тела.
Связь мозг-мышцы отсутствует.
Определенно, одна из самых важных вещей во всем, что мы делаем – это осознанность. Спортивные достижения – не исключение. Своих целей вы можете достичь, только если будете сознательно подходить к процессу. Каждый раз во время очередной тренировки вам следует тренировать не только мышцы, но и мышечно-мозговую связь. Она безумно важна при выполнении всех комплексов упражнений без исключения, будь то жиросжигающая тренировка или силовая. Вы должны концентрироваться на той мышце, которую прорабатываете, чтобы ваши тренировки были максимально эффективными. Вы не должны отвлекаться или чатиться с подружками, разговаривать по телефону, вести светские беседы с коллегами по залу. Вам необходимо направить все свое внимание на упражнение и прочувствовать все мышцы, которые задействованы в нем.
Концентрация необходима, если мы хотим выполнять упражнения правильно, эффективно и результативно, даже если это простые тренировки дома. Конечно, в начале, вам будет трудно “услышать” свою мышцу и понять, включена она в работу или нет. Но если вы действительно хотите добится качественного результата, вам необходимо подружится со своим телом и научится его слушать.
Выполнение одного и того же комплекса упражнений на протяжении долгого времени.
Изначально, конечно, вы будете выполнять одни и те же упражнения для того, чтобы приучить свое тело к нагрузке и не шокировать его. Но впоследствии, по мере накопления опыта, вы сможете добавлять новые упражнения. Это пойдет вам на пользу, так как вы сможете а) не заскучать от монотонной работы над свои телом; б) на разные комплексы тренировок тело будет задействовать разные группы мышц, тем самым отклик он тела будет максимально ярким и наилучшим для вашего прогресса. Как раз данный процесс смены тренировок называется “периодизацией” и о ней мы разговаривали с вами несколько статей назад. Нельзя допускать, чтобы мышцы “привыкли” к одним и тем же движениям. Если такое произойдет и вы не разбавите вашу рутину чем-нибудь новым, то прогресс будет происходить медленнее, чем вы бы этого хотели. К тому же, в таком случае, мы пренебрегаем развитием других групп мышц, которые остаются не задействованы в работу, что приводит к неравномерному развитию отдельных частей тела. Так, например, вы можете наблюдать у некоторых спортсменов-любителей красивый накаченный торс и абсолютно слабые ноги.
Наилучшим решением в данной ситуации будет – прописать тренировки на три месяца вперед, а по прошествии этих месяцев написать следующий комплекс упражнений еще на три месяца и работать в таком режиме все время.
Одно из самых верных решений, которые вы можете принять при похудении, – начать тренировки с отягощениями. Многие женщины, желая сбросить вес, отдают предпочтение кардио, изнуряя себя на беговой дорожке или нарезая круги на стадионе. Но согласно исследованиям, силовые тренировки способны сохранить и тонизировать мышечную массу, которая часто сжигается вместе с жиром, а также предотвратить замедление метаболизма более эффективно в сочетании с аэробными нагрузками.
Если вы вдруг не располагаете финансами на личного тренера, то вам стоит обратить внимание на групповые тренировки. Вам не придется думать о составлении программы, для вас все уже будет готово каждую тренировку, минимум дважды в неделю.
Неправильное питание.
Photo by Sarah Pflug from Burst
Неправильное питание – еще одна серьезная ошибка, которую совершают многие люди во время тренировок. И речь здесь не только о том, что вы любите съесть жаренные крылышки после тренировки или напиться сладкой газировки на ночь. Чего, конечно же, делать не стоит. Очень часто люди, жаждущие мгновенных результатов, когда начинают выполнять определенные упражнения, переходят на суровую диету в надежде, что тренировки принесут больше положительных результатов. К сожалению, это ошибочный путь. Недостаточное питание во время тренировок лишь усугубит ситуацию – находясь в стрессовом состоянии ваш организм будет запасать каждую съеденную калорию “на потом”, от чего жир в проблемных местах будет только расти.
Недостаток белка в рационе приведет к тому, что вместо жира на тренировках вы будете сжигать остатки мышц. Замедлится метаболизм. Ухудшится обмен веществ. Уровень кортизола будет постоянно высоким, что сделает вас нервным и агрессивным, а также лишит вас сна и ощущения радости. Все это вряд ли сделает вас здоровее и привлекательней.
Для достижения эффективных результатов достаточно сделать нескольких небольших изменений в режиме питания – больше сложных углеводов, меньше сладостей. Больше зелени, овощей и фруктов. Меньше мучного и жирного. Нет трансжирам и сладким напиткам. Мы должны есть часто, но маленькими порциями. Оптимально – около 4-5 приемов пищи в день. И не менее 8 стаканов чистой воды в сутки.
Не забывайте, что белки являются одним из наиболее важных питательных веществ при похудении. Ученые доказали, что белок в количестве около 25–30% от общего суточного калоража повышает метаболизм до 80–100 калорий в день.
Нарушение режима сна.
Хороший сон является одним из наиболее важных факторов для вашего физического и психического здоровья.
Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых больших факторов риска ожирения, который увеличивается у взрослых и детей на 55% и 89%. Одна из причин кроется в том, что увеличивается частота перекусов перед сном и в позднее время суток люди с большей вероятностью выбирают закуски с высоким содержанием углеводов.
Также еще одно исследование утверждает, что люди с нарушенным режимом сна потребляют на 385 калорий в день больше, чем те, кто спит регулярно и в пределах нормы. Если говорить более наглядно, то из-за плохого режима можно обрести лишние 7 килограмм в год.
Верьте в себя, не останавливайтесь на достигнутом и будьте здоровы!
