Почему именно эти три компонента я выбрала для сегодняшней статьи? Да потому что за окном осень, а значит сонливость, дефицит энергии, мотивации и бесконечная печалька и грустинка будут преследовать нас еще пару месяцев уж точно, если не до марта включительно. Иногда плохое настроение и постоянное желание лечь поспать может возникать из-за дождливой погоды или из-за перехода с яркого летнего климата на хмурый осенний. Иногда отсутствие мотивации и желания делать что-либо можно отнести к самонакручиванию в своей голове и психосоматическому расстройству. Но так как мы анализируем все аспекты и стараемся не упускать ни одного фактора риска, который вгоняет нас в депрессивное состояние, сегодня мы поговорим о дефиците трех веществ, которые очень сильно влияют на ваше физическое состояние, в особенности осенью.
Итак, ЖЕЛЕЗО В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА.
Очень важный компонент гемоглобина, состоящего из красных кровяных телец (эритроцитов). Гемоглобин содержит около двух третей железа в организме. Он соединяется с кислородом, а эритроциты разносят его из легких по всему телу. Борьба с токсинами, переработка калорий в энергию, холестериновый обмен – за все это отвечает железо. Благодаря этому минералу наш щит для организма – иммунная система – лучше справляется со своими функциями, а эритроциты с его помощью отправляют углекислый газ в легкие для переработки. Также железо участвует в поддержании здоровья клеток, кожи, волос и ногтей.
В период беременности в женском организме происходит увеличение количества жидкости, в следствие этого резко растет объем крови и производство эритроцитов, обеспечивающих плод кислородом и необходимыми веществами. И из-за того, что кровь становится жиже, падает уровень гемоглобина. Организм потребляет железо в огромных количествах.
Дефицит минерала может привести к ранним родам, низкому весу младенца после рождения, а также к нарушению его когнитивного развития. В период беременности женщины с железодефицитом больше подвержены инфекционным заболеваниям, поскольку он негативно влияет на иммунную систему.
Недостаток железа в рационе влияет на эффективность, с которой организм использует энергию. Оно является своеобразным переносчиком кислорода к мышцам и мозгу, что, соответственно, влияет на умственную и физическую активность. Из-за низкого уровня этого элемента может страдать концентрация внимания, вы станете раздражительным и у вас снизится выносливость. Не хотелось бы мне превратиться в вечно ворчащего и недовольного всем происходящим человека просто потому, что вовремя не отследила содержание железа в крови. Думаю, что вас тоже особо не прельщает данная перспектива. Поэтому, если вы чувствуете недомогание, усталость или нервозность больше, чем обычно, то немедленно обратитесь к врачу.
Спортсмены должны особенно внимательно относиться к содержанию железа в организме, так как интенсивные тренировки часто приводят к разрушению эритроцитов. Также необходимо следить за показателями железа тем людям, которые придерживаются вегетарианской и веганской диеты, так как железный микроэлемент в растительных продуктах недостаточно хорошо усваивается организмом.
Дефицит железа
При железодефиците ткани и мышцы перестают получать необходимый объем кислорода, который способствует их эффективному функционированию. В большинстве случаев это приводит к анемии.
Анемия может наступить по нескольким причинам:
– недостаточное употребление пищи, обогащенной железом;
– нарушения работы ЖКТ, вследствие чего происходят проблемы с всасыванием железа;
-как я уже писала выше, при беременности из-за задержки организмом жидкости, увеличения объема крови и производства эритроцитов, всасывание организмом железа возрастает в разы, что провоцирует железодефицит;
– чрезмерные кровопотери, например при месячных.
Уровень железа может быть снижен также из-за внешних и внутренних кровотечений, операций с кровопотерями, частого донорства. Влияют на уровень этого минерала перенесенная анорексия и хронические заболевания, связанные с нарушением всасывания железа. Также риск дефицита повышается во время активного роста ребенка, и, если вы принимаете антикоагулянты (лекарственные препараты, снижающие свертываемость крови и препятствующие образованию тромбов) и антиагреганты (также, группа препаратов, препятствующая тромбообразованию). Если вы питаетесь нерегулярно, либо ваш рацион однообразен и не насыщен продуктами, богатыми всевозможными витаминами и микроэлементами, то вы с легкостью можете столкнуться с железодефицитом.
Самыми распространенными признаками дефицита считаются:
– Повышенная утомляемость, чувство сильной усталости. Организм, который нуждается в железе для производства гемоглобина, распространяющего кислород по телу, просто не в состоянии доносить до многих тканей и органов необходимую энергию.
– Головокружение, шум в ушах, головные боли, обмороки, мелькание «мушек» перед глазами, снижение памяти.
– Тахикардия, учащенное сердцебиение при нагрузке и без. Сердцу приходится работать усерднее чтобы нивелировать дефицит и разогнать больше насыщенной кислородом крови. Подобный симптом является предвестником многих других заболеваний, так что для понимания причин тахикардии необходимо проконсультироваться с врачом и сдать различные анализы.
– Бледность. Бледный цвет всего лица или нижних век является частым признаком дефицита железа. Он может возникать на разных частях тела, в том числе на лице и на деснах. Чаще всего бледность появляется в случаях средней и тяжелой анемии.
– Изменения ногтей, ломкость волос. Ногти слоятся, становятся хрупкими, появляются плоские или вогнутые участки.
– Одышка. Низкий уровень гемоглобина вызывает падение уровня кислорода, из-за чего увеличивается частота дыхания — так тело пытается восполнить этот дефицит. Обратитесь к врачу, если обычные физические упражнения, которые до определенного момента выполнялись вами без труда стали очень сложными.
– Изменения вкуса и обоняния. Поражение слизистой полости рта, языка и губ. Опухший язык, неприятные ощущения в полости рта (сухость, жжение), язвы на слизистой, трещины в уголках губ могут быть признаком анемии.
– Синдром беспокойных ног. Постоянное желание двигать ногами в состоянии покоя, неприятные и странные ощущения зуда в ступнях, от которых сложно заснуть, могут быть симптомом дефицита железа. Около 25% людей при дефиците железе имеют подобный симптом, но до конца подобный феномен не изучен.
Животный белок – мясо или рыба – является прямым транспортером гемового железа в организм человека. Негемовое можно получить из зелени, орехов, бобовых, но его биодоступность составляет 5-12%, в то время как гемового железа — 14-18%. Усваиваемость железа из продуктов животного происхождения намного выше, нежели из растительной пищи.
Наиболее богаты гемовым железом моллюски, мясные субпродукты, красное мясо, птица и яйца. И, как это ни удивительно, шоколад содержит в себе большую порцию железа — 19% от суточной нормы в 28 г.
Для людей, придерживающихся вегетарианской и веганской диеты, богатым источником железа могут стать гречка, нут, гранат, киноа, бобы, шпинат.
Важно правильно употреблять пищу, содержащую железо. Продукты, насыщенные этим минералом, хорошо сочетаются с фруктами и овощами с высоким уровнем витамина С. Такой микс увеличивает усвоение железа. Проудкты, содержацие много кальция наоборот нивелируют эффективность всасывания железа, поэтому их стоит употреблять отдельно.
ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА
Фолиевая кислота — это синтетическая форма фолата – водорастворимого витамина, также известного как витамин B9. Подобная кислота не встречается в природе в пищевых продуктах, но часто добавляется в рафинированные зерновые продукты, такие как хлеб и крупы, а также входит в состав витаминно-минеральных биологически активных добавок. Фолиевая кислота отлична от натурального фолата. Она должна быть преобразована в активную форму витамина В9 (5-MTHF) для более лучшего ее усвоения. Этот процесс проходит в четыре этапа, каждый из которых требует нескольких ферментов. Одним из таких ферментов является фермент MTHFR (метилентетрагидрофолатредуктаза). У некоторых людей есть генетические мутации, снижающие эффективность MTHFR, что может привести к накоплению фолиевой кислоты в крови. Накопление фолиевой кислоты в крови связывают с негативными последствиями для здоровья, которые включают в себя нарушение иммунной функции организма, снижение функции головного мозга и ускорение роста раковых клеток.
Photo by Sarah Pflug from Burst
Фолиевая кислота – одна из самых широко обсуждаемых тем в современных исследованиях в области питания, так как она до конца не исследована и имеет очень противоречивые результаты.
Фолатом богаты такие пищевые продукты, как: бобовые, спаржа, артишоки, яйца, зеленые листовые овощи (шпинат, руккола, капуста), свекла, цитрусовые, брюссельская капуста, брокколи, орехи и семена, говяжья печень, зародыши пшеницы, папайя, бананы, авокадо.
Тем не менее, мы не получаем достаточное количество фолата из повседневного рациона для закрытия нашей потребности в нем, в связи с чем многие страны, включая США и Канаду, обогащают фолиевой кислотой рафинированные зерновые продукты, такие как белая мука, хлеб и крупы.
Уточненная физиологическая потребность в витамине В9 для взрослых составляет 400 мкг в сутки (беременным женщинам требуется 600 мкг в день), для детей – 50-400 мкг в сутки. Верхний допустимый уровень потребления – 1000 мкг в сутки.
Известно, что высокое потребление фолиевой кислоты может защитить от некоторых видов рака, включая рак молочной железы, кишечника, легких и поджелудочной железы.
Низкие уровни фолата также способствуют образованию нестабильной и легко разрушаемой ДНК, которая может увеличить риск развития рака.
Тяжелый дефицит витамина В9 встречается нечасто, особенно в странах, где налажено обогащение продуктов фолиевой кислотой.
Признаки и симптомы дефицита фолиевой кислоты включают:
– повышение уровня гомоцистеина в крови;
– мегалобластную анемию (анемия с увеличенными эритроцитами);
– усталость;
– слабость;
– раздражительность;
– одышку.
Если вы хотите обогатить свой рацион фолатом, используя богатые им пищевые продукты или биологически активные добавки с фолиевой кислотой, не забудьте предварительно проконсультироваться с врачом.
