Каждый человек рано или поздно начинает задумываться о своем здоровье и конечно же в дело вступает поговорка «мы – это то, что мы едим». Пару лет назад в России началась настоящая «эпидемия» вегетарианства. Поголовно, все, кто так или иначе следил или начал следить за своим здоровьем перестали есть мясо, гонясь за эфемерной (а может и нет) невероятной пользой для здоровья. Вегетарианство потихоньку становилось культом. Кто-то начал вегетарианствовать из-за моральных убеждений, что убивать животных плохо и негуманно, кто-то просто без убеждений смотрел на кинозвезд или других инфлюэнсеров и говорил себе: «Хочу быть как они!». Стало открываться больше кафе и ресторанов, предлагающих гостям различные вариации блюд без содержания животного белка. Также на слуху, наряду с вегетарианством, появились еще и такие понятия как веганство и сыроедение.
Так ли полезно отказываться от мяса, молочных продуктов, а иногда и от пищи, подвергшейся тепловой обработке? На этот вопрос я постараюсь ответить в данной статье.
Сначала простыми словами о вегетарианстве. Вегетарианец – это тот человек, который не ест мясо, птицу, рыбу, дичь, моллюсков и другие продукты, которые подразумевают убийство животных.
Вегетарианские диеты содержат большое количество фруктов, овощей, злаков, бобовых, орехов и семян. Включение молочных продуктов и яиц зависит от того, какого именно типа питания вы придерживаетесь.
Photo by Sarah Pflug from Burst
К наиболее распространённым относятся:
– лакто-ово-вегетарианцы: не употребляют мясо животных, но могут есть молочные и яичные продукты;
– лакто-вегетарианцы: исключают мясо и яйца, но позволяют себе молочные продукты;
– ово-вегетарианцы: избегают всех продуктов животного происхождения, кроме яиц;
– веганы: отказываются от любой пищи животного происхождения.
Семивегетаринство или флекситарианство — это преимущественно растительная диета, которая иногда допускает употребление продуктов животного происхождения. Проще говоря, это полувегетарианство. Иногда используется как переходный этап к полноценному вегетарианству и не очень приветствуется «настоящими» вегетарианцами.
Песковегетарианство позволяет употребление рыбы, морепродуктов, иногда молока и яиц.
Веганство – самый строгий вид диеты, исключающий из питания любые продукты животного происхождения, включая мед.
Фрукторианство основано на употреблении свежих фруктов, сухофруктов, орехов, семян.
Позиция международных диетологических ассоциаций заключается в том, что адекватно подобранная вегетарианская и веганская диета является здоровой и способна удовлетворять необходимые потребности организма в питательных веществах. Правильно организованный вегетарианский рацион подходит всем здоровым людям, в том числе спортсменам, женщинам во время беременности и кормления, в период младенчества, в детском, подростковом, пожилом возрасте.
Высокое потребление клетчатки, которой богата растительная пища, способствует более низкому уровню, так называемого, плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности) и лучшему контролю за глюкозой в крови. Вегетарианцы и веганы имеют более низкий риск возникновения ожирения, ишемической болезни сердца и гипертонической болезни, сахарного диабета 2 типа, некоторых видов рака.
Несмотря на то, что растительная диета является абсолютно здоровой, в отличие от стандартного типа питания, она более уязвима в отношении развития дефицитов некоторых нутриентов или, наоборот перегрузкой фруктозы. Именно поэтому вегетарианцам нужно более внимательно относиться к своему питанию и тщательнее планировать приемы пищи.
Белок
Потребность в белке и в необходимых аминокислотах при полном отказе от мяса и других продуктов, содержащих животный нутриент можно достичь с помощью грамотно составленной диеты.
К слову, веганы должны потреблять больше белка, чем лакто/ововегетарианцы, так как белок из цельного зерна и бобовых имеет более низкую усвояемость, чем белок животного происхождения.
К источникам растительного белка относят: бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут, арахис), соевые продукты, цельные злаки, орехи, семена. Однако, необходимо помнить, что именно эти продукты являются высоко газообразующими и подходят далеко не всем.
Железо
Железо в составе пищи бывает двух типов: гемовое и негемовое. Продукты животного происхождения (красное мясо, птица, рыба, морепродукты) содержат оба типа и лучше усваиваются организмом. В растительной пище содержится только негемовое железо, которое усваивается хуже. Его можно встретить в зеленных овощах, бобовых, злаках, некоторых семенах и сухофруктах. Усвоению железа и некоторых других минералов мешают фитаты (фитиновая кислота), которые содержатся в бобовых, злаках и семенах. Чтобы избежать дефицита железа в растительной диете, необходимо сосредоточиться на правильном употреблении негемового железа. Высокое потребление витамина С, который содержится во фруктах и ягодах, улучшает его усвоение. А такие продукты, как кофе, чай, какао, молоко, наоборот ухудшают. Некоторые методы приготовления пищи, такие как замачивание и проращивание бобов, зерен и семян может так же улучшить всасывание железа. Процессы ферментации, происходящие при приготовлении некоторых соевых продуктов, таких как мисо и темпе, также могут влиять на усвояемость положительным образом, хотя не все исследования это подтверждают.
Цинк
Биодоступность цинка в вегетарианской диете также имеет низкий коэффициент всасывания в кишечнике из-за высокого содержания фитатов в растительной пище. Для более лучшего усвоения рекомендовано использовать замачивание, проращивание, брожение и ферментацию. Цинк вы можете получить из цельных зерен, бобовых, кешью, тыквенных семян, семян подсолнечника и молочных продуктов.
Кальций
Лактовегетарианцы зачастую не испытывают проблем с кальцием, так как в их рационе присутствует достаточное количество молочных продуктов.
Но те, кто не переносят лактозу не могут придерживаться подобно диеты. Веганы в этом плане более уязвимы, поэтому им нужно очень внимательно контролировать уровень потребления кальция. Если не из молочных продуктов, то кальций можно получать из темно-зеленых овощей (брокколи, китайская капуста, репа, петрушка, шпинат), бобовых, кунжута, миндаля, соевых продуктов.
Витамин В12
Этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому всем, кто не ест мясо строго рекомендуется принимать витамин В12 как добавку к еде. Разумеется, прием должен быть под контролем лечащего врача.
Особое внимание приему витамина В12 должны уделять беременные, кормящие мамы и пожилые люди.
Омега 3
Омега 3 состоит из нескольких важных аминокислот: альфа-линоленовая (ALA), стеаридоновая (SDA), эйкозапантаеновая (EPA), докозагексагеновая (DHA) кислота.
Вегетарианцы могут удовлетворить потребности в альфа-линоленовой кислоте (ALA) с помощью таких пищевых продуктов, как льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, рапсовое и соевое масло. Уровень ЕРА и DHA в крови вегетарианцев ниже, чем у мясоедов, поэтому недостаток можно восполнить с помощью веганских добавок из морских водорослей.
Йод
Для исключения риска недостаточности йода, необходимо регулярно употреблять в пищу йодированную соль или добавки с йодом, морскую капусту.
Photo by Tomáš Hustoles from Burst
Полезна ли вегетарианская и веганская диеты для желудочно-кишечного тракта?
В 2018 году было проведено исследование, в котором приняло участие свыше двух тысяч человек. Добровольцы соблюдали положенную им диеты в течение минимум 1 года, затем был проведен анализ их состояния здоровья и выявлены следующие результаты:
1. Индекс массы тела у вегетаринцев и веганов был меньше, чем у людей со стандартным питанием.
2. Частота хронических заболеваний не претерпела изменений во всех исследуемых группах.
3. После изменения диеты, значительная доля участников отмечала снижение частоты симптомов со стороны органов пищеварения. Вздутие живота и чувство переполнения в желудке отмечали только 12% вегетарианцев и 13% веганов; изжогу, тошноту- 4% и 2%, склонность к запору- 4% и 8%, плохой аппетит- 3% и 2%. Процент диетологических проблем снизился примерно вдвое.
4. Было обнаружено, что частота дерматологических проблем (таких как выпадение волос, акне, ломкость ногтей) значительно возросла до 16% у вегетарианцев и 10% у веганов.
5. Снижение частоты вздутия живота, после перехода на вегетарианскую диету, объяснить сложнее, так как многие растительные продукты обладают потенциально газообразующими свойствами. У веганов улучшения могут быть связаны с исключением лактозы, так как ее непереносимость встречается примерно у 20-25% взрослых людей.
6. Ученые выдвинули предположение, что растительная диета изменяет состав кишечной микробиоты, что способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот и подавлению роста патогенной флоры.
Жирная пища может способствовать расслаблению нижнего пищеводного сфинктера и выступать в роли провокатора рефлюкса. Уменьшение изжоги, вероятно, связано с заменой пищи, богатой жирами, на пищу, богатую клетчаткой. Кроме того, уменьшение массы тела так же благоприятно влияет на течение ГЭРБ (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь по праву считается заболеванием 21 века. Она развивается вследствие заброса (рефлюкса) в пищевод из желудка соляной кислоты и/или дуоденального содержимого (желчи и секрета поджелудочной железы).) за счет снижения внутрибрюшного давления.
Какой вывод хочется сделать из всего вышесказанного?
Вегетарианская и веганская диеты могут принести пользу здоровью только в том случае, если человек будет грамотно составлять свой рацион питания, учитывая все нутриенты и микроэлементы, которые должны быть в достатке в продуктах и добавках, которые вы потребляете. Также, при переходе на растительную диету вы можете столкнуться с дефицитом таких микроэлементов, как йод, витамин В12, кальций, белок, цинк, Омега-3, железо. Именно поэтому принятие решения о переходе на подобную диету должно быть осознанным и ответственным. В идеале необходимо проконсультироваться с врачом. Необходимо понимать, что периодически может требоваться сдача анализов, прием витаминов или микроэлементов в добавках, коррекция рациона вместе с врачом-диетологом.
