Про витамины и их функции знают практически все, но что касается минералов – тут всегда вырисовывается небольшой пробел в знаниях. Я уверена, что, если я вас попрошу назвать пять минералов, которые вам ежедневно жизненно-необходимы для того, чтобы чувствовать себя здоровым, вам потребуется некоторое количество времени, чтобы вспомнить, что вообще такое эти минералы. Мы постоянно покупаем себе витаминно-МИНЕРАЛЬНЫЕ комплексы, но считаем важными и имеем достаточно обширные знания именно про витамины. Возможно, это происходит из-за того, что с детства нам говорят про пользу овощей и фруктов, потому что они богаты ВИТАМИНАМИ, но никто не говорит про пользу другой пищи, которая богата минералами. Сегодня мы как раз поговорим с вами про минералы и разберемся, зачем они нужны и какие функции выполняют.
Минералы, как и витамины, жизненно необходимы. Они нужны для укрепления костей, производства гормонов, регуляции сердечного ритма. И если, например, человек страдает хроническими заболеваниями, дефицит минералов может усугубить его состояние.
Самые важные для человека минералы: кальций, фосфор, магний, калий, натрий, фтор, железо, марганец, медь, молибден, йод, цинк, хром и селен.
Как и в случае с витаминами, лучший способ обеспечить свой организм всеми необходимыми минералами — питаться максимально разнообразно.
Кальций
99% этого минерала хранится в костях и зубах, так как кальций играет очень важную роль в поддержании их здоровья.
Благодаря кальцию мышцы могут сокращаться, а кровеносные сосуды — расширяться. Кальций необходим для выработки гормонов и ферментов, а также для свертывания крови.
При недостатке кальция организм изымает необходимое количество минерала из костной ткани, которая служит его хранилищем. При долговременном дефиците это приводит к остеопении — состоянию, предшествующему остеопорозу, из-за которого костная масса разрушается и возрастает риск переломов.
Переизбыток также вреден, так как он становится причиной появления камней в почках.
Суточная норма (IOM)
Мужчины:
19–70 лет — 1000 мг,
71 год и старше — 1200 мг
Женщины:
19–50 лет — 1000 мг,
51 год и старше — 1200 мг
Где содержится: молочные продукты (йогурт, молоко, творог, сыры, чеддер, моцарелла), тофу, сардины, лосось, зеленые листовые овощи, белая и красная фасоль, сушеный инжир, апельсины, брокколи.
Фосфор
Компонент клеточных мембран и нуклеиновых кислот ДНК и РНК. Фосфор также участвует в минерализации костей, производстве энергии, регуляции кислотно-щелочного баланса.
Соответственно недостаток грозит болью в костях, мышечной слабостью, повышенной чувствительностью к инфекциям, онемением и покалыванием в конечностях и другими симптомами.
Переизбыток фосфора также вреден: повышается риск возникновения сердечно-сосудистых и костных заболеваний, а в самых тяжелых случаях — смерти. Переизбыток чаще всего возможен у людей с заболеваниями почек.
Суточная норма (IOM)
Мужчины и женщины от 19 лет и старше — 700 мг
Где содержится: молочные продукты, лосось, палтус, яйца, курица, мясо индейки и говядина. Среди растительных продуктов: зерновые и бобовые.
Магний
Участвует в сотнях биологических процессов (например, сокращение мышц, синтез белка, свертывание крови, регуляция кровяного давления, формирование костей, поддержание необходимого уровня глюкозы в крови), активирует многие ферменты, а также регулирует уровень кальция, меди, цинка, калия, витамина D и других важных веществ.
Суточная норма (IOM)
Мужчины:
19–30 лет — 400 мг,
от 31 года — 420 мг
Женщины:
19–30 лет — 310 мг,
от 31 года — 320 мг
Где содержится: цельные зерна (овсяные хлопья, коричневый рис), орехи, зеленые листовые овощи, тыква, скумбрия, бананы, печеный картофель, шоколад, какао-порошок.
Калий
Помогает регулировать нейромышечную связь, в результате мускулы получают более четкие сигналы из мозга и тренировки проходят более эффективно.
Содействует транспортировке жидкостей и нутриентов к клеткам и помогает выводить отходы их жизнедеятельности.
Способствует снижению негативного воздействия натрия на кровяное давление.
Как и хлорид натрия, кальций и магний, калий представляет собой электролит — вещество, проводящее электрический ток в организме.
При дефиците: нарушение клеточного метаболизма, усталость, мышечная слабость и судороги, вздутие, запоры.
Острый дефицит калия приводит к сбою сердечного ритма, который в тяжелых случаях может закончиться остановкой сердца.
При переизбытке также возможна остановка сердца. Гиперкалиемия — это экстренное состояние, требующее срочной медицинской помощи.
Суточная норма (IOM)
Мужчины и женщины — 4,7 г (4700 мг)
Где содержится: виноград, бананы, сливы, апельсин, грейпфрут, зелень, морковь, запеченный в мундире картофель, помидоры, фасоль, семена подсолнечника, миндаль, мясные и молочные продукты.
Хлорид натрия (поваренная соль)
Поддерживает баланс жидкости в клетках. Помогает мышцам сокращаться, переваривать пищу и транспортировать нутриенты, регулировать объем крови и кровяное давление, проводить нервные сигналы.
Суточная норма (IOM)
Мужчины и женщины:
до 50 лет — 1,5 г,
51–70 лет — 1,3 г,
после 71 года — 1,2 г
Цель — употреблять менее 2,3 г натрия хлорида в сутки. Такое количество содержится в одной чайной ложке соли.
Потребление соли должно увеличиваться в жарком климате, при тяжелых физических нагрузках и обильном питье. При гипертонии количество соли необходимо уменьшать.
Photo by Sheila Pedraza Burk from Burst
Где содержится: пищевая соль, консервированные продукты, а также любые продукты, в которых содержится соль (готовые полуфабрикаты, соусы, томатный сок).
Железо
Ключевой элемент метаболизма, компонент сотен белков и ферментов. Входит в состав гемоглобина — белка, который транспортирует кислород от легких к клеткам. Участвует в производстве АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) — главного источника энергии в организме.
По статистике ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения), недостаток железа — проблема питания номер один в мире. До 80% населения планеты испытывают дефицит железа и до 30% могут страдать железодефицитной анемией, из-за которой красные кровяные клетки становятся меньше в размерах и содержание гемоглобина снижается.
У людей с дефицитом железа наблюдается повышенная утомляемость, учащенный пульс, хрупкость ногтей, появляются язвы в уголках рта.
Острое отравление железом может возникать в случаях потребления этого минерала из расчета 20–60 мг на 1 кг веса. При переизбытке возникают следующие симптомы: тошнота, рвота, боли в животе, лихорадка, дегтеобразный стул, затрудненное дыхание, замедление или учащение пульса, кома. Переизбыток железа может стать причиной возникновения сердечно-сосудистых, нейродегенеративных и онкологических заболеваний. В случае острого отравления все может закончиться летальным исходом. Поэтому будьте осторожнее с минеральными добавками к пище.
Суточная норма (IOM)
Мужчины
от 19 лет и старше — 8 мг
Женщины
от 19 до 50 лет — 18 мг,
50 лет и старше — 8 мг
Где содержится: моллюски, красное мясо, шпинат, бобовые, тыквенные семечки, киноа, брокколи, тофу, темный шоколад.
Цинк
Участвует в производстве около сотни ферментов, играет важную роль в работе иммунной системы, синтезе белка и ДНК, заживлении ран. Имеет важное значение для зрения, свертываемости крови, выработки инсулина, поддержания работы щитовидной железы и развития вкусовых рецепторов.
Переизбыток цинка проявляется в виде тошноты, рвоты, потери аппетита, спазмов в животе, диареи и головной боли. Потребление этого минерала на уровне 150–450 мг в сутки вызывает нарушение иммунной функции организма, а также снижение уровня липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина).
Суточная норма (IOM)
Мужчины — 11 мг
Женщины от 19 лет и старше — 8 мг.
Верхняя планка — до 40 мг/сутки
Где содержится: говядина, свинина, мясо индейки, орехи (арахис, миндаль, кешью), бобовые, яйца, морепродукты, цельнозерновой хлеб, молоко и сыр чеддер.
Медь
Компонент важнейших ферментов, принимает участие в производстве энергии, формировании соединительной ткани и метаболизме железа, поддерживает нормальную работу мозга и нервной системы.
Недостаток, равно как и острое отравление, встречается крайне редко.
Переизбыток меди может приводить к желтухе, проблемам с сердцем, коме и даже смерти.
Суточная норма (IOM)
Мужчины и женщины от 19 лет — 900 мкг
Где содержится: говяжья печень, морепродукты, орехи (миндаль, фундук, кешью), семена подсолнечника, цельнозерновой хлеб, грибы, чечевица, арахисовое масло.
Хром
Усиливает действие инсулина — гормона, который играет ключевую роль в регуляции уровня сахара в крови и транспорте нутриентов в клетки организма. Некоторые данные свидетельствуют о способности хрома в виде отдельной добавки снижать уровень сахара в крови у диабетиков.
Недостаточное потребление хрома может приводить к повышению уровня сахара и триглицеридов (жиров) в крови, а также холестерина.
Интоксикация хромом встречается редко по причине плохого усвоения этого элемента и его быстрого выведения с мочой в случае переизбытка.
Суточная норма (IOM)
Мужчины — 35 мкг, от 51 года и старше — 30 мкг
Женщины — 25 мкг, от 51 года и старше — 20 мкг
Где содержится: брокколи, виноградный сок, картофельное пюре, чеснок, базилик, говядина, апельсиновый сок, цельнозерновой хлеб, яблоки, бананы, красное вино, пивные дрожжи.
Фтор
Увеличивает плотность костей и укрепляет зубную эмаль. Адекватное потребление фтора в комбинации с использованием фторированной зубной пасты снижает вероятность возникновения кариеса.
Из-за случайного проглатывания зубной пасты у детей может наблюдаться избыток фтора, из-за чего на эмали их зубов появляются пятна.
Суточная норма (IOM)
Мужчины — 4 мг
Женщины — 3 мг
Где содержится: обогащенная фтором вода, черный чай, фруктовые соки, рис, рыба, курица.
Йод
Важнейший компонент гормонов щитовидной железы, которые необходимы на протяжении всей жизни для нормального роста, метаболизма и поддержания неврологических функций организма.
Небольшой дефицит йода может приводить к увеличению щитовидной железы (зобу), а его острый недостаток — к развитию физической и умственной отсталости, слабости, гипотонии.
Получать достаточное количество йода очень важно всем, особенно младенцам и беременным. Дефицит йода во время беременности может привести к гипотиреозу матери и плода, а также выкидышу, преждевременным родам и неврологическим нарушениям новорожденного.
Интоксикация йодом встречается редко и, как правило, наблюдается лишь у тех, кто превышает 10-кратную рекомендуемую дозу — то есть более 1 г в день.
Суточная норма (IOM)
Мужчины и женщины — 150 мкг
Где содержится: морепродукты, йодированная соль, молоко, картофель с кожурой, цельнозерновые продукты, яйца, мясо птицы, йогурт, сыр.
