Продолжаем разговаривать про минералы. В предыдущей статье мы разобрали 10 минералов, осталось еще 4. А также, мы чуть более широко рассмотрим такую добавку к пище, как соль и поговорим о том, как выбрать препараты и в какой форме употреблять минералы более целесообразно.
Селен
Поддерживает репродуктивную и иммунную функции организма, а также нормальную работу щитовидной железы. Кроме того, селен принимает участие в синтезе ДНК и представляет собой антиоксидант.
Дефицит селена приводит к снижению активности антиоксиданта глутатиона, в результате чего организму сложнее справляться со свободными радикалами.
Хронический дефицит может приводить к кардиомиопатии (структурному и функциональному изменению в работе сердца) и болезни Кашина — Бека — дегенеративному заболеванию опорно-двигательного аппарата, в результате которого происходит разрушение суставных хрящей и дальнейшая деформация суставов.
Суточная норма (IOM)
Мужчины и женщины — 55 мкг
Где содержится: рыба, красное мясо, яйца, курица, печень, чеснок, грибы, грецкий орех, макароны, коричневый и длиннозерновой рис, творог, йогурт, сыр, семечки подсолнечника.
Марганец
Играет важную роль в процессе усвоения углеводов, белков и холестерина; помогает организму формировать соединительную и костную ткани; имеет большое значение в свертывании крови, производстве половых гормонов, регуляции уровня глюкозы в крови; необходим для нормальной работы мозга и нервной системы.
Дефицит марганца встречается редко, однако его низкий уровень в организме может приводить к бесплодию и деформации костей.
Марганец может быть токсичен, если попадает через легкие (через вдыхаемый воздух, например у сварщиков). Острый переизбыток вызывает неврологические нарушения с симптомами, похожими на болезнь Паркинсона, включая тремор, трудности при ходьбе и спазмы лицевых мышц. У человека могут наблюдаться агрессивность, раздражительность и галлюцинации.
Суточная норма (IOM)
Мужчины — 2,2–2,3 мг
Женщины — 1,6–1,8 мг
Где содержится: орехи (миндаль, арахис, пекан), семечки, гречневая и овсяная крупа, коричневый рис, шпинат, бобовые, ананасы, черный и зеленый чай.
Молибден
Помогает организму расщеплять белки и другие вещества. О механизме его влияния на метаболизм известно немного, но молибден входит в список самых важных для нашего организма минералов.
При этом дефицит молибдена встречается крайне редко.
Интоксикация молибденом более вероятна, чем его недостаток, однако серьезных проблем со здоровьем она не вызывает.
Суточная норма (IOM)
Мужчины и женщины — 45 мкг
Где содержится: молоко, бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи и листовые овощи.
Подытожим: так же, как и в случае с витаминами, если вы питаетесь разнообразно и едите продукты, указанные в правой колонке таблицы, недостаток минералов (как и переизбыток) вам не должен грозить.
А вот увлечение минерально-витаминными добавками может и навредить, особенно в случае особо активного потребления «на всякий случай. Любое, даже полезное вещество с увеличением дозы может превращаться во вредное. Но вот говорят об этом намного реже, чем о признаках нехватки витаминов и минералов. Да и производители добавок совсем не горят желанием рассказывать о вреде чрезмерного потребления минералов и концентрируются только на том, чем опасен дефицит.
Хлорид натрия (соль)
Photo by Sheila Pedraza Burk from Burst
Отдельным слоем мифов оброс хлорид натрия (или обычная соль), который рьяные адепты слишком «правильного» питания уже почти готовы предать анафеме (как и сахар) только из-за того, что соль задерживает в организме воду. И якобы для большинства здоровых людей это совсем не здорово.
С другой стороны, дефицит соли встретить практически невозможно даже у тех, кто вообще не солит блюда, — большую часть нормы натрия мы все равно получаем из обычных продуктов, начиная с хлеба и заканчивая почти любыми переработанными продуктами.
Американская ассоциация сердца подчеркивает, что приблизительно 75% соли мы потребляем не из солонки, а в виде обработанной пищи — фастфуда, переработанных колбасных и мясных изделий, консервированных и большинства других продуктов из магазина. Даже в 100 г обычного хлеба уже может содержаться около 1/3 дневной нормы натрия.
Что такое гипонатриемия?
Впрочем, в некоторых случаях нехватка соли может быть опасной. Хлорид натрия просто жизненно необходим, например, если вы бежите марафон или участвуете в велогонке. Вы потеете, и вместе с потом организм покидают натрий и другие электролиты. Если на дистанции вы пьете обычную воду, а не изотоники c электролитами (которые, впрочем, тоже не всегда исправляют ситуацию), концентрация натрия в крови снижается.
Гипонатриемия — это состояние, при котором концентрация солей в организме падает больше чем на 10% от нормы. Норма — это 150 ммоль/л, но в данном случае запоминать эту цифру не так важно, как понять суть — потеря организмом большого количества солей опасна.
В результате гипонатриемии у человека начинает путаться сознание, случаются судороги, кружится голова, он может потерять сознание. Наверняка вы наблюдали такое у бегунов на длинных дистанциях типа марафонской или в триатлоне.
А очень большие потери натрия могут привести к коме и даже смерти. По данным 3-й Международной конференции по проблеме гипонатриемии в спорте, которая прошла в 2015 году в Калифорнии, с 1981 года гипонатриемия привела как минимум к 15 смертельным случаям среди спортсменов.
По результатам разных исследований, гипонатриемия в той или иной степени наблюдается примерно у половины финишеров ультрамарафонских забегов и у 25% финишеров дистанции Ironman.
Эксперты советуют внимательно относиться к потреблению жидкости на длинных дистанциях — пить адекватное ее количество и не игнорировать изотоники (которые немного восполнят запасы соли).
Как лучше принимать минералы? Каждый по отдельности или в составе комплексов?
Поливитамины и отдельные добавки чаще всего доступны в форме таблеток или капсул, но могут быть и в виде растворимых (шипучих) таблеток, драже, порошков, жевательных пастилок или мармелада. Нередко их составы дополняется другими полезными нутриентами: полиненасыщенными жирными кислотами (омега-3), биофлавоноидами, аминокислотами.
Мультвитаминные/мультиминеральные добавки содержат набор из разного количества компонентов (может варьировать от 2-х до 20 и более) в дозировках близких к суточным нормам. Преимуществом таких составов является большое разнообразие входящих в них витаминов и минералов, а также удобство приема — как правило 1 раз в день во время еды. Главным недостатком подхода «все и сразу» является абсолютная природная несочетаемость некоторых элементов, которые при одновременном поступлении в организм, нивелируют усвоение друг друга. Кроме того, все макроэлементы невозможно уместить в таблетку адекватного размера, поэтому их количество там ниже суточной потребности.
Последнего минуса лишены биодобавки, содержащие только один минерал, либо дополненные витамином, которые улучшает биодоступность. Например, препараты магния часто идут в тандеме с витамином B6, а кальций с витамином Д. В отдельных минеральных добавках каждая капсула или таблетка содержит не менее суточной нормы (даже в случае с макроэлементами), а зачастую превышает ее. На это нужно обращать внимание, поскольку избыток некоторых минералов в организме даже более опасен, чем их недостаток.
Какие минералы лучше усваиваются и в какой форме могут выпускаться?
Внутри капсулы или таблетки минералы представлены не как самостоятельный элемент, а в соединении — неорганическом или органическом.
Наиболее распространены неорганические соединения, например, карбонат кальция или оксид магния. Такие формы дешевле в производстве, лучше хранятся, но у некоторых из них усвоение хуже, чем у органических. Однако, это справедливо не для всех минералов, например сульфат железа — неорганическая форма, но она быстрее восполняет запасы в организме.
Примерами органических соединений являются хелаты, цитраты, пиколинаты, бисглицинаты, метионины и другие виды, где связующим звеном является молекула органического вещества. К примеру, цитрат кальция — соединение кальция с лимонной кислотой, лучше усваивается чем обычный карбонат, но добавки с ним дороже.
Кому необходим прием минеральных добавок?
Здоровые люди способны получать все необходимые микро- и макроэлементы только за счет разнообразного питания. Однако есть ряд внешних и внутренних факторов, которые могут помешать полноценному снабжению организма минералами в достаточном количестве.
Когда и кому целесообразен дополнительный прием минералов:
– потребность будущей матери в железе и йоде почти вдвое, а кальция нужно на 300 мг больше, чем обычно;
– пожилым людям;
– людям с однообразным рационом из-за низкого достатка;
– при редких генетических заболеваниях;
Как определить качество при большой вариации препаратов?
Важно помнить, что биодобавки перед продажей не обязаны проходить такое же строгое тестирование и надзор, как лекарственные средства. В очень дешевых БАДах может использоваться низкокачественное сырье, но, как мы знаем, цена не всегда отражает качество.
Нужно внимательно смотреть не только на тип соединения, но и «чистое» количество минерала на один прием без учета массы соединения — оно не должно превышать суточной нормы. Добросовестные производители обычно указывают это на этикетке или в инструкции как «% в пересчете на элементарное железо/цинк/медь». Избегайте добавок, которые содержат мега-дозы витаминов или минералов.
У каждого минерала есть нюансы, о которых нужно знать до приема. Например, на этикетках с магнием производители очень любят указывать, что он нормализует сон и повышает стрессоустойчивость, но всего 2-3 суточные нормы магния, принятые одновременно, не улучшат ваш сон из-за слабительного действия. Напротив, принятая сразу дневная норма кальция (1000 мг), не дойдет до костей и зубов, а вызовет запор, поэтому ее лучше разбить на несколько приемов по 250-500 мг.
Помните, что ни один минеральный комплекс не сможет заменить натуральную пищу. Кроме случаев, которые я перечислила выше, когда людям действительно необходимы минеральные вещества и без добавок не обойтись от слова «совсем», сбалансированный рацион, который включает в себя овощи, фрукты, мясо, орехи и рыбу, способен полностью обеспечить организм необходимыми минералами.
Использовать добавки стоит только в том случае, если они действительно необходимы. Организм нормально усвоит их лишь в том количестве, которое ему необходимо, либо, если случился перебор, в лучшем случае, заставит ваши почки работать с утроенной силой.
