Рано или поздно каждый человек задумывается о том, что ему необходимо повышать качество здоровья. И в этот момент взгляд большинства падает на полочку в аптеке с широким выбором поливитаминов.
Большинство людей бездумно, без каких-либо анализов и походов к специалистам начинают принимать витамины в надежде на то, что это поможет им почувствовать себя более энергичными и восполнить витаминный запас в демисезонные периоды, такие как осень или весна (так как именно в эти времена года у многих наблюдается такое явление как авитаминоз).
Действие каких-либо препаратов,принимаемых наобум, без прохождения должных анализов чаще всего является либо эффектом плацебо, либо приводит к гипервитаминозу (то есть перенасыщению витаминами), что также губительно сказывается на общем состоянии здоровья человека.
Любой здравомыслящий индивидуум должен сначала обратиться к врачу для консультации, потом сдать необходимые анализы (так как недомогание может происходить не из-за авитаминоза) и, только убедившись в том, что все остальные причины плохого самочувствия исключены, идти сдавать анализы на витамины. К слову сказать, они невероятно дорогостоящие и стопроцентно влетят вам «в копеечку».
Я сама грешила тем, что не ходила к доктору и не спрашивала профессионального совета на тему витаминов, а просто покупала в аптеке поливитаминный комплекс, который имел среднюю ценовую категорию и радостно пропивала курс в месяц-два-три. Помогало ли мне это? По моим ощущениям – да. Была ли помощь в реальности – не знаю, так как все происходило по наитию и без четких цифр содержания витаминов в крови наглядно, на листочках с анализами. Причем, как я успела заметить спустя какое-то время, что некоторые витамины в поливитаминных комплексах нейтрализуют друг друга, что является не слишком радостным фактом, когда ты понимаешь, что заплатил за «ничто».
В общем, для начала, если вдруг вы собрались покупать витамины, давайте разберемся, какие и для чего нам нужны?
Официально витаминов 13. Но (видимо, для суеверных) ведутся дебаты о том, чтобы присвоить статус витамина B4 еще и веществу холин.
Photo by Sarah Pflug from Burst
Помните, какие невероятные формы принимают и какое количество всевозможных функций выполняют белки, стоящие на страже нашей жизнедеятельности и здоровья? Так вот, витамины по своей сути — компоненты белков.
Витамины не сгорают в организме, как белки, жиры и углеводы, но они помогают свершаться важнейшим химическим реакциям, поддерживающим жизнь и здоровье. Витамины принимают активное участие в производстве гормонов, ферментов и других веществ, которые дают нам возможность оставаться энергичными и здоровыми.
Некоторые витамины организм способен синтезировать самостоятельно, но не все и не в достаточных количествах (исключение тут составляет витамин D, который при наличии солнечного света человеческое тело способно производить в достатке). Поэтому человек не может обойтись без витаминов из пищи. Хорошо, что они есть практически в любой еде: от зелени и фруктов до мяса, рыбы и молочных продуктов.
Но как понять, каких именно витаминов вам не хватает? Можно ли на всякий случай пить все подряд в виде мультивитаминов?
Как вы прочли выше, даже избыток воды может оказаться смертельно опасным. Витамины не исключение. К примеру, перебор жирорастворимых витаминов также способен привести к серьезным последствиям, вплоть до летального исхода. И как бы редки ни были такие случаи, не стоит о них забывать и сбрасывать со счетов.
Два типа витаминов: жиро- и водорастворимые.
Из школьного курса биологии вы должны помнить, что витамины бывают водорастворимые: это витамин С и все витамины группы B: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12. При избытке они за короткое время и без особых проблем выводятся с мочой.
А есть четыре жирорастворимых витамина: А, D, E и К. Им необходимы жиры, чтобы абсорбироваться, и они способны накапливаться в нашем теле, поэтому их передозировка может быть опасна для жизни.
Хроническое отравление витамином A получить довольно сложно — нужно съесть грузовик моркови или, например, жить на арктической станции, в неприличных количествах есть рыбий жир и печень северных животных. Но самое опасное — это печень белого медведя, которая токсична именно из-за большого количества витамина А. Даже 50–60 г могут вызвать тяжелое отравление.
Витамин D
Последние пару десятков лет научный мир увлечен витамином D. Результаты множества исследований показывают, что недостаток витамина D повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рассеянного склероза, некоторых видов рака и даже псориаза.
Соответственно достаточное его количество может снижать риск развития перечисленных недугов. Например, в одном метаанализе было показано, что при употреблении 1000–2000 МЕ (международных единиц) витамина D риск развития рака толстой кишки может снижаться на 50%.
Важная особенность витамина D в том, что он в огромных количествах синтезируется самим организмом, если на него в буквальном смысле пролить солнечный свет.
Для примера в 100 г жирной рыбы — около 200–400 МЕ витамина D. В печени — до 50, в обычном мясе — около 15. Но получить весомую дозу витамина можно просто под воздействием прямых солнечных лучей.
Например, подсчитано, что если вы загораете на широте Анталии, то всего лишь 12 минут солнечных ванн в день при открытых 50% кожных покровов обеспечат вас дозой 3000 МЕ (как килограмм жирной рыбы!), что с запасом покрывает все потребности в этом витамине.
Чем севернее вы живете и чем меньше ваша кожа контактирует с прямым солнечным светом, тем больше витамина D вам нужно получать из пищи.
Список продуктов с большим содержанием витамина D: рыбий жир, печень трески, горбуша и другая жирная рыба, черная икра, яичный желток, молоко козье, сливочное масло, твердые сыры.
Витамин B12
B12 содержится в продуктах животного происхождения. Чем старше вы становитесь, тем хуже организм усваивает витамин B12 из пищи. В одном из исследований подсчитали, что 4% женщин в возрасте 40–59 лет испытывают дефицит витамина В12 и еще большее количество близко к этой границе. В зоне риска находятся, например, вегетарианцы и веганы всех возрастов.
Его нехватка может вызывать множество неприятных последствий. Например, в одном из исследований ученые проверили уровень витамина В12 у пациентов, обращавшихся за лечением головокружений. Оказалось, что у здоровых он был на 40% выше, чем у тех, кто испытывал головокружения.
Кроме них, самые частые симптомы дефицита B12 — постоянная усталость, вялость, плаксивость и беспокойство. Дело в том, что B12 способствует формированию красных клеток крови, ответственных за доставку кислорода. При его недостатке этих клеток становится меньше, соответственно меньше кислорода достигает тканей организма. И человек начинает чувствовать усталость, даже если хорошо выспался.
В копилку симптомов дефицита B12 эксперты добавляют чувство покалывания и онемения конечностей, а также ухудшение памяти.
Больше всего витамина В12 содержится в продуктах животного происхождения – в печенке, говядине, свинине, баранине, яйцах и грудке индейки. Также полезно есть молоко, сыр, говяжьи почки, треску, кету, скумбрию, креветки и мидии.
Витамин С
Витамин С — пожалуй, самый известный из всех (если не считать витамин А, который на слуху, возможно, потому что с него начинается алфавит). Витамин С, как мы знаем со школьных лет, спасает от цинги. Но не только от нее. Вот как он работает: витамин C способствует образованию коллагена — это белок, который отвечает за состояние кожи, связок, сухожилий и кровеносных сосудов. Он также помогает заживлению и рубцеванию ран, а еще восстановлению и поддержанию в нормальном состоянии хрящей, костей и зубов. Кроме того, витамин С еще и важнейший антиоксидант.
Собственно, цинга — это и есть нехватка витамина С, а ее следствия — снижение производства коллагена и разрушение тканей, ломкость сосудов, кровоточивость десен и в итоге даже потеря зубов. Цинга развивается уже через 4–12 недель после исчезновения витамина С из рациона.
При этом передозировки витамина С можно сильно не бояться, поскольку он водорастворимый и его излишки выводятся с мочой (но все же не стоит за раз съедать всю баночку аскорбинки).
Благодаря рекламе лекарств на ТВ у витамина С сформировался имидж волшебного средства от простуды. Однако убедительных доказательств ученые пока не нашли. Тем не менее рекомендуется почаще налегать на цитрусовые, киви, сладкие перцы, другие овощи и фрукты, богатые витамином С, и не полагаться на обещания производителей «волшебных» баночек.
Список продуктов, в которых больше всего витамина С: шиповник, чили перец, гуава, желтый перец (сладкий), черная смородина, тимьян, петрушка, шпинат, капуста, киви, брокколи, лимон, личи.
А нужно ли вообще принимать витамины в добавках?
Photo by Tomáš Hustoles from Burst
Например, ученые из Гарварда целых 15 лет следили за 6000 мужчин 65 лет и старше. Одной половине участников эксперимента давали мультивитамины, другой — плацебо. Ученые тестировали когнитивные способности испытуемых и не выявили разницы между группами.
Аналогичный вывод сделан и в другом исследовании, но на этот раз исключительно на примере молодых людей: по результатам учебного года ученые не обнаружили разницы в успеваемости 700 учеников, принимавших плацебо или витамины.
Наконец, эксперты U.S. Preventative Services Task Force изучили 26 исследований 2003–2013 годов и сделали вывод, что нет доказательств, что мультивитамины помогают при болезнях сердца или способны предотвратить рак.
Однако вместе с тем есть показания к применению отдельных витаминов. Решение о целесообразности их приема должен принимать врач.
Сколько нам нужно витаминов?
Жизнь — сложная штука, и постоянно контролировать еще и поступление каждого из 13 витаминов (да еще и минералов) в нужном количестве — это лишний, не нужный вам стресс. Рекомендации ученых и экспертов по поводу витаминов сводятся к простому выводу — предпочтительнее получать их из пищи. Разнообразный, здоровый рацион и достаточное количество солнечного света намного лучше баночки с таблетками мультивитаминов.
