КБЖУ: ЗАЧЕМ НУЖНО, КАК РАССЧИТАТЬ?

Все, кто когда-либо пробовал начинать худеть сталкивались с загадочной аббревиатурой КБЖУ. КБЖУ — это матрица, через которую можно смотреть на любую еду — калории, белки, жиры и углеводы.

Действительно для того, чтобы поддерживать свое тело в форме и чувствовать себя в нем максимально комфортно придется изначально заниматься подсчетом калоража. Также вам просто необходимо понимать, что вы едите и сколько вы едите на протяжении всей жизни. Если вы не будете знать всех составляющих вашего рациона, то с уверенностью могу сказать, что у вас не получится прожить долгую и счастливую, а главное здоровую жизнь. Вы должны знать все о своем организме, особенно о том, что вы употребляете в пищу и какой профит она вам приносит.

Вы удивитесь, но большинство ваших проблем по типу плохого настроения, недосыпа, дефицитом энергии, повышенного стрессового фактора, истерик, нестабильного морального состояния могут являться результатом плохо сформированного рациона. Так давайте же разберемся, почему так важны цифры (привет математика, хоть где-то ты пригодилась) в регуляции нашего питания.

Важность того, что кроется за первой буквой нашей аббревиатуры — это обозначение количества энергии, которая содержится в пище. В целом закон энергетического баланса (съел больше нормы калорийности — потолстел, съел меньше — похудел) работает независимо от того, как мы распределяем наши БЖУ. И оценка калорийности пищи — первый и самый важный шаг в отношении любой еды, если ваша цель — изменить массу тела.

Следующий по важности момент — это оценка количества в нашем рационе трех макронутриентов: белков, жиров и углеводов, без которых мы не можем жить долго и здорово. Каждый из этих нутриентов имеет важнейшее значение для самых разных процессов в нашем теле.

В какой пропорции нам нужны белки, жиры и углеводы?

Идеального и универсального соотношения белков, жиров и углеводов в питании нет. Более того, решающее значение для изменения веса имеет количество, а не качество поступающих с пищей калорий.

Рекомендации по соотношению макронутриентов от Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) таковы:

1. Углеводам необходимо отводить около 50–55% калорийности пищи, так как благодаря им мы можем быть энергичными и деловыми. Большая их часть должна поступать из круп (коричневый рис, киноа, гречневая крупа, овсяные хлопья, макароны из твердых сортов пшеницы) и цельнозернового хлеба, а также фруктов, овощей и бобовых. Свободным (добавленным) сахарам при этом необходимо отводить менее 10% общей калорийности рациона.

2. Жиры должны составлять около 30% общей калорийности, при этом большая их часть должна поступать из ненасыщенных жиров (см. статью про жиры). В эту группу входят жирная рыба, авокадо, орехи, семечки, льняное, рапсовое, оливковое масла. Насыщенным жирам (сыры, жирное мясо, сливочное масло, жирные молочные продукты) рекомендуется отводить до 10% общей калорийности пищи.

3. Белки должны занимать в рационе около 15–20% общей калорийности. Лучшие источники: рыба, постная птица, говядина и свинина, молочные продукты с низким процентом жирности, яйца.

Перевести калорийность в граммы легко, зная, что в каждом грамме углеводов и белков — по 4,1 ккал, а в 1 грамме жира — 9,3 ккал. Соответственно, если ваша дневная норма составляет 2000 ккал, то рекомендуемая доля в 55% углеводов соответствует 1100 ккал, или 1100/4,1 = 268 г углеводов в сутки.

Приведенные выше данные рассчитаны на среднестатистического человека, который не стремится к спортивным достижениям. В зависимости от состояния здоровья, целей (похудеть, набрать мышечную массу, поддерживать вес, увеличить работоспособность при физических нагрузках), вида и интенсивности тренировок соотношение белков, жиров и углеводов может меняться.

Соотношение макронутриентов для тренирующихся.

Рекомендуемое соотношение макронутриентов для подвергающихся физическим нагрузкам людей таково:

• углеводы — 45–65%;

• белки — 10–35%;

• жиры — 20–35%.

Как видите, диапазоны широки и подобные рекомендации перекликаются с тем, что советует ВОЗ.

Обязательно ли есть меньше углеводов, чтобы похудеть?

Если вы внимательно прочитали про закон энергетического баланса, то сами, очевидно, ответите: конечно же нет! Ведь решающее значение имеет общая калорийность, а не соотношение между белками, жирами и углеводами.

В 2009 году в The New England Journal of Medicine провели исследование, в котором приняли участие 811 человек с ожирением. Испытуемых разделили на четыре группы. У всех был одинаковый дефицит калорий, но разная пропорция макронутриентов.

Через полгода все участники эксперимента в среднем потеряли по 6 кг независимо от пропорции нутриентов — разная доля углеводов в рационе не оказала значительного эффекта на похудение.

Так что не бойтесь углеводов! Они не мешают нам снижать вес (если, конечно, это не быстрые углеводы наподобие хлебобулочных изделий и шоколада), и очень важны для нашего организма по различным причинам.

Белки в рационе здорового человека.

Из белков состоят все ткани и клетки организма – мышцы, внутренние органы, иммунная, кровеносная, гормональная системы. Поэтому мы должны получать достаточное количество белка из продуктов питания, в противном случае ЦНС рискует отказать, так как зависимость потребления белков и психического здоровья очень высока. 

Белки бывают полноценными и неполноценными. Полноценным белок делают незаменимые аминокислоты, которые мы можем получить только из него.

Полноценные белки находятся в мясе, птице, рыбы, яйцах, твороге.

Неполноценные белки мы получаем из бобовых, круп, орехов.

Потребности в белке колеблются от 0,8 г до 1,2 г на килограмм массы тела, если вам не надо худеть. Чем вы стройнее и активнее, тем больше белка вам нужно.

Рекомендации следующие:

— При сильном ожирении необходимо потреблять 1-1,2 г белка на каждый килограмм своего веса.

— При небольшом лишнем весе следует брать средний показатель 1,2-2 г.

— Довольно стройным людям, которым надо сбросить небольшое количество лишнего веса, стоит ориентироваться на 2-2,2 г.

Не стоит забывать, что 80% белков в рационе должны приходиться на растительные источники.

Жиры в рационе здорового человека.

Жиры – необходимый компонент питания, поскольку они отвечают за регенерацию кожи, усвоение жирорастворимых витаминов, синтез гормонов, защиту внутренних органов. Также они делают пищу вкуснее и помогают контролировать аппетит.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры находятся в мясе, птице, молочных продуктах, сыре, сливочном, кокосовом и пальмовом масле. Источники ненасыщенных жиров – большинство растительных масел, рыба, орехи, семена.

Самый вредный и опасный вид жира – это трансжиры (маргарин), содержащийся в большинстве кондитерских и хлебобулочных изделий. Трансжиры приводят к ожирению, нарушениям обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям, так что от них следует отказаться в первую очередь.

Особенную важность для худеющих представляют Омега-3 жирные кислоты. Они находятся в рыбе, добавках рыбьего жира, а также в льняном масле. Омега-3 снижают уровень холестерина, улучшают кровоснабжение мозга и клеток, ускоряют обменные процессы, чем способствуют похудению.

Рекомендации следующие:

— При сильно избыточном весе – 0,4-0,6 г на каждый килограмм массы тела;

— При избыточном весе – 0,7-0,8 г на каждый килограмм массы тела;

— При нормальном весе – 0,9-1,1 г на каждый килограмм массы тела.

1/3 часть потребляемых жиров должна приходиться на насыщенные, а 2/3 на ненасыщенные источники.

Углеводы в рационе здорового человека.

Углеводы служат источником витаминов, минералов и клетчатки, питают мышцы во время физической активности и необходимы для нормальной работы мозга.

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые содержатся во всех продуктах, содержащих сахар и во фруктах, сложные – в крупах, бобовых и овощах.

На переработку сложных углеводов организм тратит больше энергии. Это обеспечивает хорошее самочувствие и долговременную сытость. Поэтому 80% углеводов в рационе должны приходиться на сложные.

Клетчатка для худеющих имеет особенное значение. Она содержится в оболочке зерна, овощах, зелени, ягодах и фруктах. Вместе с белком и жирами клетчатка обеспечивает долговременное чувство сытости и улучшает работу ЖКТ. Суточная норма клетчатки составляет 25 г.

Инструкция по расчету базального количества энергии.

Для подсчета КБЖУ необходимо изначально определиться с базовыми параметрами: вес в кг; рост в см; возраст. В первую очередь следует рассчитать базальное количество энергии – то, которое тратит организм без всяких дополнительных нагрузок на работу всех систем, просто в состоянии покоя. Существуют две формулы для расчета базальной энергии. Лучше использовать и одну и вторую.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула выглядит следующим образом: 655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) — (возраст х 4.68). Результаты меняются в зависимости от веса и возраста, но, в среднем, базальное число составляет 1200–1400 ккал. 

Формула Миффлина Сан-Жеора

Здесь считать необходимо так: 10 х вес + 6.25 х рост + 5 х возраст — 161.  Обычно две формулы имеют в результатах небольшую разницу примерно в 100 калорий. Какой из них пользоваться не столь важно.

Дефицит калорий для похудения

Чтобы правильно похудеть и при этом не навредить здоровью, от полученной цифры нужно рассчитать количество калорий, при котором будет их небольшой дефицит. Для похудения необходимо снизить итоговый уровень калорий на 10%. Снижение на 15–20% – это уже приличный дефицит. Этот показатель считается критическим и ниже него опускаться нельзя. 

Например, базовый уровень калорий 1300, коэффициент 1,4. Это означает, что человеку для поддержания формы нужно в сутки употреблять 1820 ккал. Для похудения достаточно снизить калорийность до 1638 ккал. Ниже, чем 1456 ккал, опускаться нельзя, это опасно для здоровья.

Расчет КБЖУ при похудении или наборе массы помогает составить максимально сбалансированное меню, чтобы сбросить или набрать вес без всякого вреда для организма. Любой человек может составить диету, которая не будет его изнурять, и ему не придется голодать для стройности и подтянутости фигуры или переедать для того, чтобы набрать массу. Будьте здоровы!

Добавить комментарий