МЫШЦЫ, МЫШЕЧНАЯ МАССА, СИЛА И ФУНКЦИЯ

У основной массы людей главной целью похода в зал является похудение. Но те, кто смотрит чуть шире, догадываются, что как только они добавляют в свою жизнь больше физически упражнений, то без мышечного роста тут не обойтись. Для того, чтобы просто сбросить вес необходимо создать дефицит калорий, иными словами – меньше есть или есть пищу, которая менее калорийная. А вот занятия спортом – это уже совсем другая история. Есть такая поговорка: чтобы выглядеть хорошо в одежде – нужно похудеть; чтобы хорошо выглядеть без одежды – нужно заниматься спортом.

Давайте же разберемся, что такое мышцы, для чего они нам нужны и как их накачать.

Существует врачебный анекдот о том, что о жизненных приоритетах человека как вида можно сказать по его мышцам, ведь самая сильная – это челюстная, самая большая – ягодичная. На самом деле, количество мышечной массы и ее функциональная активность – важный ресурс здоровья. Мышцы являются мощной защитой метаболизма, снижают риск ожирения и сахарного диабета, повышают чувствительность к инсулину и защищают от скачков глюкозы и жиров в крови. Более мощные мышцы повышают продолжительность жизни, снижают риск множества заболеваний, от сердечно-сосудистых до онкологических. С возрастом количество мышц снижается, они замещаются жиром, силовые показатели и выносливость становятся меньше, но этот процесс может быть предотвращен тренировками.

Мраморное мясо. Вы наверняка слышали про этот деликатес и даже, возможно, его пробовали.

История происхождения этого продукта, родом из Японии, показательна и поучительна: пересеченная местность, большинство ровных участков засеивается рисом, животные не могут бегать и много ходить из-за неимения достаточного простора, поэтому они большую часть времени проводят в стойлах, где их кормят зерновым кормом, а не травой. Кроме того, в их рацион включают пиво и саке. Подросших животных подвешивают на вожжах, чтобы они не могли двигаться, но и не лежали. Как результат, мясо этих животных содержит внутримышечный жир – так получается «мраморное мясо». Оно выглядит как мясо с многочисленными белыми прожилками жира. Если животное ест траву и свободно двигается, его мясо никогда не будет таким жирным.

Прослеживаете параллель? То же самое делают люди сами с собой сочетанием неподвижности с употреблением зерновых и алкогольных продуктов. Гиподинамия + высокоуглеводное питание + алкоголь = быстрая потеря мышечной массы и одновременное увеличение межмышечного жира.

При этом процесс в начале проходит незаметно, так как объемы рук и ног могут оставаться прежними, а вы лишь чувствуете мышечную слабость и одряхление.

Саркопения, или потеря мышечной массы, очень часто сочетается с ожирением, и тогда используют термин «саркопеническое ожирение». Это неудивительно, ведь клетки-предшественники у мышечной и жировой ткани общие.

Саркопения – важный фактор риска других болезней: остеопороз, диабет, сердечно-сосудистые и другие заболевания. Тренировки снижают уровень воспалительных цитокинов, нормализуют давление, повышают чувствительность к инсулину, улучшают гормональный профиль, помогают поддерживать здоровье костей. Именно силовые тренировки являются самым эффективным видом физической тренировки для лечения саркопении. Другие виды активности, такие как бег, хотя и увеличивают мышечную массу, но медленнее и в меньшем объеме.

Чем сильнее падают силовые результаты, тем меньше у вас мышечной массы, а бывает и обратная ситуация: вы увеличили силовую нагрузку, но охват конечностей вдруг уменьшился. Не спешите паниковать: снижение объема связано не с потерей мышц, а с уменьшением межмышечного жира. Чем больше у вас межмышечного жира, тем более рыхлым выглядит тело человека, ведь жир, в отличие от мышц, не имеет тонуса.

Люди начинают «терять» мышцы очень рано: при недостаточной физической активности после 30 лет за каждые 10 лет может утрачиваться от 3 до 5% мышечной массы. В среднем, к 50 годам теряется около 10% и к 80 – еще 30%. Возрастное снижение силы составляет 20-40% у пожилых по сравнению с молодыми. Помимо снижения физической активности важным фактором риска саркопении является снижение тестостерона и низкое потребление белка – для профилактики рекомендуется увеличить до 1,2–1,5 г на 1 кг вашей массы в день).

Увеличение силы и мышечной массы с помощью тренировок достигалось даже людьми в возрасте 90+. Один год тренировок может восстановить 30% потерянной силы у пожилых людей, которую они теряли на протяжении последних 12 лет. Силовые тренировки у пожилых на протяжении полугода показывают омоложение мышц на клеточном уровне вплоть до 30-летнего состояния.

Для того, чтобы лучше понимать нашу прогрессию, необходимо следить за тем, как развиваются наши мышцы. Это можно сделать разными способами, вот несколько из них.

Обхват плеча. Измерьте мерной лентой обхват середины плеча. Затем возьмите пальцами кожу плеча в складку и измерьте ее толщину с помощью линейки. Повторите измерение, добившись схожих значений.

Обхват плеча (бицепс) = окружность – (3,14 x толщина складки). Низкие значения обхвата плеча связаны с более высоким риском смертности, худшим ментальным здоровьем и качеством жизни.

Значения:

Норма: более 28 см (мужчины), 23 см (женщины).

Критические значения: меньше 23 см (мужчины) и 18 см (женщины).

Промежуточные значения – более низкие показатели.

Количество отжиманий, приседаний. Мониторинг своих силовых показателей – количества отжиманий, приседаний, подтягиваний, как общее число, так и количество за одну минуту, поднимаемый вес и др. – хороший способ оценки состояния мышечной системы. Те мужчины, которые смогли отжаться за минуту более 40 раз, имели заметно меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто отжимался менее 10. Подсчитайте, сколько раз вы можете подтянуться, присесть и отжаться за один подход, запишите эти значения.

Скорость ходьбы.  Чем быстрее вы ходите, тем выше показатель здоровья. С помощью смартфона подсчитайте свою скорость ходьбы. Скорость ниже 2,16 км в час связана с самым высоким риском. Чем выше скорость, тем лучше показатели для здоровья.  Оптимальна скорость более 4,3 км в час.

Сила сжатия кисти. Измеряется с помощью кистевого динамометра. Любопытно, что за последние десятилетия рукопожатие мужчин стало слабее, а у женщин, наоборот, сильнее. Исследования показывают, что смертность от сердечно-сосудистых, легочных заболеваний, инсультов и ряда видов рака связаны с уменьшением силы сжатия. Более высокие значения – характеристика повышения долголетия и снижения риска многих заболеваний.

Для мужчин оптимальные значения выше 60 кг, норма 45-60 кг.

Для женщин оптимальные значения выше 45 кг, норма 25-45 кг.

Более точные значения можно получить, если соотнести силу с массой тела. Силу разделить на массу тела и умножить на 100: у мужчин средние значения составляют 60-70% массы тела, у женщин – 45-50%.

Планка. Примите упор лежа на локтях. Засеките время, в течение которого вы можете удерживать данную позу. Также можно делать боковые планки (правую и левую).

Оптимально: более 180 секунд. Нормально: 100-180 секунд.

Тест на баланс. Положите руки на пояс. Поднимите одну ногу и уприте ее стопой в противоположную ногу на уровне колена. Засеките время до потери равновесия или смещения опорной ноги: оптимально – более 60 секунд, нормально – 40-60 секунд. Закройте глаза и проделайте то же самое: оптимально – более 27 секунд, нормально – 15-27 секунд.

Существуют также кардиореспираторные тесты, которые очень эффективны для выявления скрытых патологических процессов в организме. Скорость отклонения функций при нагрузке и скорость их восстановления являются информативными способами оценки резерва функции и резерва регуляции. Как говорится, «где тонко – там и рвется», поэтому такая оценка снижения резерва и повышения, в широком смысле, «хрупкости» очень полезна для профилактики здоровья.

Состояние сердечно-сосудистойи дыхательной систем – это важнейший показатель нашего здоровья и биологического возраста. Их более высокие ресурсы обеспечивают не только лучшую физическую форму и переносимость нагрузок, но и долголетие, а также снижение риска разных заболеваний. Чем выше эти ресурсы, тем выше ваши когнитивные способности, стрессоустойчивость, уровень энергии и многое другое. Тренировки могут улучшить ресурсы сердечно-сосудистой и мышечной систем даже в самом пожилом возрасте.

Задержка дыхания. Задержка дыхания оценивает переносимость гипоксии. Задержите дыхание на полном вдохе, закрыв нос пальцами. Значения: задержка менее 39 секунд – пониженный показатель, 40-49 – норма, выше 50 – оптимум.

Проба Штанге. Эта проба оценивает ресурсы дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Измерьте свой пульс стоя. Затем сядьте на стул, сделайте три вдоха, затем задержите дыхание (нос закрыть пальцами) на полном вдохе. Засеките время, которое вы можете выдержать и измерьте свой пульс сразу после первого вдоха. Подсчитайте пульс за 30 сек (после теста) и разделите на значение пульса за 30 сек (до теста), итоговое значение не должно превышать 1,2. Оптимальная переносимость гипоксии – до 1,1, нормальная переносимость гипоксии – до 1,2, плохая переносимость гипоксии – выше 1,2.

Проба Руфье-Диксона. Лягте на спину, лежите в течение 5 минут. Замерьте пульс за 15 секунд (P1), затем в течение 45 секунд выполните 30 приседаний. После этого ложитесь и измеряйте пульс за первые 15 секунд (P2). Через 45 секунд снова измерьте пульс за 15 секунд (P3). Внесите значения в формулу: ((P2-70) + 2(P3-P1))/10. Подсчитав, вы получите значение индекса. Значения 0,1–5 показывают оптимальную физическую работоспособность, 5,1–8 – нормальную физическую работоспособность, больше 8 – низкую.

Если вы хотите иметь качественную мышечную массу, то вам необходимо будет четко следить за прогрессией ваших мышечных волокон. Во-первых, это даст вам понимание того, насколько быстро вы способны прогрессировать, во-вторых, увеличит мотивацию, если вы будете видеть объемы увеличения наглядно в цифрах. Любое изменение организма – это прежде всего аналитика. Это касается и еды, и физических нагрузок, и психологических проработок личности.

Анализируйте, записывайте, вдохновляйтесь своими результатами и будьте здоровы!

Добавить комментарий