Вот мы и подошли к нутриенту, который определяет, не побоюсь этого слова, уровень комфортного существования нашего организма. Белки – это основа вашего рациона, входящие в их состав аминокислоты являются важным строительным материалом и источником энергии. Важно поддерживать оптимальное количество качественного белка, чтобы контролировать насыщение и при этом не повышать риска ряда заболеваний. Так давайте же разбираться как нам урегулировать потребление белка и сделать его максимально полезным в нашем рационе.
В процессе эволюции наши предки в свое время с растительной пищи перешли на всеядность и увеличили долю мясной пищи. Это позволило увеличить также количество более доступных калорий и ускорить эволюцию. Кроме того, белковая пища содержала много важных для развития мозга веществ. Первичные миграции людей происходили вдоль берегов океанов и морей, богатых доступной белковой пищей – от моллюсков до рыбы. Йод, омега-3 жирные кислоты и другие вещества, содержащиеся в морской белковой пище, оказывают стимулирующее воздействие на развитие мозга, некоторые палеоантропологи видят в этом ключ к эволюции мозга.
В современном мире количество мяса в рационе увеличивается, при этом часто оно употребляется в нездоровом пищевом контексте: не с зеленью и овощами, а со сладким и мучным. Белковые продукты присутствуют почти в каждом приеме пищи. Проблема лишь в том, что с какого-то момента в структуре белковых продуктов наблюдается перекос в сторону красного переработанного мяса и молочных продуктов с уменьшением доли растительного белка, яиц и рыбы. Такое высокое потребление белка увеличивает риски многих «заболеваний цивилизации» (ожирения, депрессии, аутоиммунных заболеваний, рака и т. п.).
Белки хорошо усваиваются, сытость сохраняется надолго, чем и объясняется последующее снижение количества потребляемых калорий. Высокобелковые диеты больше способствуют похудению, при этом помогая лучше контролировать аппетит, чем низкобелковые или низкожировые диеты. Тем не менее влияние долгосрочных диет различных видов на вес не различается.
Большое количество белка в питании оказывает стимулирующее действие, усиливает симпатический тонус, повышает энергичность и настроение.
Избыток ряда аминокислот, в частности аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), ухудшает чувствительность к инсулину. Диеты с более высоким содержанием белка хоть равнозначны в цифрах сброшенного веса, но при этом показывают худшую чувствительность к инсулину по сравнению с диетами с низким содержанием белка. При этом высокое содержание белка может снижать уровень триглицеридов и количество жира в печени.
ВСАА аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин) и метионин стимулируют активность mTORС. Само по себе это полезно периодически, но избыточная стимуляция приводит к увеличению риска ряда заболеваний, от ожирения и аутоиммунных заболеваний до преждевременного старения, снижения скорости аутофагии и риска опухолевых заболеваний.
Есть данные, что высокое потребление ВСАА приводит к снижению продолжительности жизни.
Больше всего этих аминокислот содержится в молочных продуктах, особенно в сывороточном белке и молоке, меньше – в растительном белке (за исключением соевого). Часто ВСАА присутствует незаметно в виде соевого порошка, сухого молока и тд. Важное свойство ВСАА – это мощная стимуляция инсулина и активация mTORС, что усиливается в сочетании с высокогликемическими углеводами. Избыточная постоянная активация mTORС приводит к излишней симпатоадреналовой активности и усиливает стресс, тревогу, невротичность, повышает артериальное давление и ухудшает релаксацию и сон.
Photo by Shopify Partners from Burst
Высокобелковые диеты, особенно на фоне высококалорийного питания, увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, нагрузку на почки. Высокобелковая диета увеличивает риск заболевания сахарным диабетом второго типа и риск раковых заболеваний.
Диета с низким количеством метионина улучшает течение некоторых онкологических заболеваний, снижает уровень системного воспаления.
А вот избыток белка в пище, особенно животного, как это ни странно, сокращает продолжительность жизни и ускоряет старение, в то время как растительные белки не имеют такого влияния на организм из-за низкого содержания метионина и BCAA. Удлиняют продолжительность жизни именно диеты с низким содержанием метионина. Также стоит ограничить продукты, богатые лейцином (содержится в BCAA). Такое ограничение оказывает воздействие почти эквивалентное низкокалорийному питанию и также продлевает жизнь.
Минералы, получаемые из животных продуктов, усваиваются намного лучше, чем из растительной пищи. Антинутриенты замедляют всасывание цинка, железа и селена, поэтому мясо лучше есть с овощами, а не с крупами (злаки, бобовые). Однако избыток железа (чаще у мужчин), накапливаясь с возрастом, очень негативно влияет на здоровье. Железо (как и медь) – это металл с переходной валентностью, поэтому его избыток ускоряет перекисное окисление жиров, что увеличивает риск многих заболеваний, от ожирения и рака до нейродегенеративных заболеваний. Дефицит железа (чаще у женщин) – тоже серьезная проблема, которая ухудшает самочувствие, внешний вид и здоровье.
И куда же без рыбы и морепродуктов. Они наши верные помощники в составлении правильного рациона и восполнении запасов основных соединений, таких как: таурин, астаксантин, селен, цинк, витамин D, йод, омега-3 жирные кислоты и т. д. Таурин – это важная аминокислота, которая оказывает защитное воздействие на многие показатели здоровья и способствует долголетию. Рыбный белок заметно отличается от белка красного и белого мяса, он обладает доказанным антигипертенизивным эффектом, стимулирует фибринолиз, способствует снижению веса и уровня С-реактивного белка, улучшает чувствительность к инсулину. Большинство эффективных диет содержат морепродукты и рыбу в своем составе.
Исследования показывают, что морепродукты предотвращают развитие болезни Альцгеймера, потерю слуха, повышают интеллект, сохраняют женское и мужское здоровье, способствуют зачатию и тд.
Любопытно, что отдельные добавки омега-3 не могут сравниться с эффективностью цельного продукта для профилактики болезни Альцгеймера. Даже одна порция рыбы в неделю, съеденная в пожилом возрасте, может отдалить наступление деменции и болезни Альцгеймера, в том числе генетически детерминированной.
Мясо животных пастбищного выпаса, мясо и яйца домашней птицы. При этом не нужно фокусироваться только на мясе, важно употреблять и субпродукты. Белое и красное мясо можно употреблять несколько раз в неделю в цельном виде. Что касается растительного белка, он менее сбалансирован по аминокислотам, поэтому нужно комбинировать разные его виды для получения полной нормы незаменимых аминокислот.
Идеальное качество. Качество – это важнейшее требование к белковым продуктам, которые быстро портятся, очень чувствительны к нагреванию, свету, загрязнению (в них размножаются бактерии), длительным срокам хранения, термообработке. Выбирайте и покупайте цельные фрагменты или туши мяса, на кости и с кожей у проверенных поставщиков и готовьте их здоровыми способами. Научно доказано, что самым вредным среди мясных продуктов является переработанное мясо (бекон, сосиски, колбасы, полуфабрикаты и тд.), которое отнесено к списку канцерогенов.
И напоследок несколько советов как грамотно добавить белковые продукты в свой рацион.
Контроль аппетита. Белок отлично насыщает, поэтому, если вы теряете контроль над аппетитом, то сделайте несколько высокобелковых дней, чтобы его восстановить.
Белковые дни. В дни высокой физической или умственной нагрузки вы можете кратковременно перейти на «режим охотника», заметно увеличив долю белка в рационе. Это позволит вам использовать его стимулирующее действие.
В первую очередь – белок. Белок следует есть первым в процессе трапезы – так он лучше насыщает.
Инсулинорезистентность. Высокобелковая диета приводит к снижению чувствительности к инсулину, даже при похудении. Это ведет к сохранению повышенного риска инсулинорезистентности, поэтому избегайте высокобелковых диет на длительном протяжении времени.
ВСАА. Избыток аминокислот с разветвленной цепью в рационе (молочные продукты, яйца, мясо и тд.) или в виде спортивных добавок может замедлить мышечный рост у начинающих атлетов (за счет более быстрого восстановления), снизить чувствительность к инсулину и оказать еще ряд отрицательных воздействий. Мы можем использовать эти добавки только в случаях экстранагрузок (марафон и тд.).
Белковые коктейли. Белковые порошки – это «бедные» калории, так как в них много калорий и мало дополнительных нутриентов (минералы, витамины и тд.) по сравнению с цельными продуктами. Возможно, они будут полезны для профессиональных атлетов, но не для тех, кто не занимается физическими нагрузками.
Веганство и карнивор (zero carb diet). Как полный отказ от мяса, так и высокобелковая диета на одном мясе не являются здоровыми вариантами питания, эти крайности несут вред здоровью.
Избыток и недостаток железа. Большое количество красного мяса (особенно у мужчин) приводит к накоплению избыточного железа. Проверить его стоит, сдав анализ на уровень ферритина. Если он высок, то лучший способ снижения – стать донором. Сдавайте 1–3 раза в год кровь, регулярно проверяйте уровень железа, особенно если у вас есть генетическая склонность к его накоплению.
Метионин и контекст диеты. Важное влияние оказывает и контекст диеты. Например, у человека, который ест много мяса и мучного, мало зелени и овощей, потребление метионина может приводить к увеличению в крови гомоцистеина, что очень вредно для сосудов. А вот если с мясом есть больше овощей, то метионин будет лучше усваиваться с наличием витаминов В12, В9, продуктов-доноров метильных групп (холин, бетаин в капустах и тд.).
Photo by Henry Geddes from Burst
Готовка. Белковые продукты очень чувствительны к готовке (см. главы по готовке). Оптимальны щадящие способы приготовления: маринование мяса кислым (уксус, лимон) и специями, варка, а не жарка. Это сокращает срок готовки и предотвращает образование вредных веществ. Любопытно, что вареная рыба увеличивает продолжительность жизни и улучшает настроение (снижение риска депрессии), а вот жареная – нет.
