ДЕФИЦИТ СНА

Сегодня мы поговорим на тему, которая явно волнует от 10% до 45% населения ежедневно. Речь пойдет о циркадных ритмах и десинхрозах, и о принципах, способных наладить ваш режим сна и привести вас в стабильное психологически-гармоничное состояние. 

Стали бы вы сами себя пытать? А ведь многие люди делают это ежедневно, когда недосыпают. Пытка бессонницей – одна из самых жестоких, приводит к галлюцинациям и мучениям. Некоторые инквизиторы отдавали ей предпочтение, так как она не оставляла следов на теле, но люди были готовы признаться в чем угодно. Для нас сон является не просто отдыхом, но и важнейшим, хотя и невидимым, компонентом здоровья. Нет ни одного органа и физиологического процесса, который был бы независим от сна.

Качественный сон является таким эффективным лекарством, что многие проблемы со здоровьем могут быть решены «через постель».

Сон – это новая роскошь в 21 веке. Наши «постельные» отношения начали меняться ровно с того момента, когда человечество получило возможность управлять освещением и температурой воздуха вне зависимости от их суточных колебаний.

Считается, что наши предки спали дольше, четче и лучше нас, засыпая с закатом и поднимаясь с рассветом. В этом есть доля правды, но лишь доля. На примере современных племен мы можем заметить, что общая продолжительность сна у них составляет в среднем 5,7-7,1 часа. Зимой, соответственно, продолжительность сна возрастает, так как темнеет раньше, а солнце встает позже.

Интересно, что и раньше были «совы» и «жаворонки», но хронотип менялся чаще всего с возрастом. Пока молодые спали, взрослые занимались делами. Это способствовало естественному разделению труда.

Вернемся в наше время и отметим следующий факт: уснуть усилием воли у вас не получится. Вам необходимо изменить окружение, чтобы ваш мозг получал правильные сигналы.

Если в начале прошлого века люди спали чуть больше 8-ми часов, то сейчас время сна сократилось в среднем до 6,7-7 часов, то есть сна в жизни людей стало меньше на 1/5 часть. Почти каждый второй человек недоволен тем, как он спит. Более того, из-за бешеного ритма жизни, особенно в больших городах, сон стал восприниматься как трата времени, признак лености. Все же слышали поговорки «сон для слабаков» и «на том свете высплюсь»?

В сравнении, раньше недостаток сна воспринимался как признак вашей невероятной занятости, востребованности. Сегодня же все наоборот — позволить себе не спешить, спать столько, сколько требуется, является признаком достатка и успеха. «Сладок сон трудящегося, мало ли, много ли он съест; но пресыщение богатого не дает ему уснуть», – сказано в Библии, но сегодня бессонница часто мучает людей безработных, бедных, одиноких и с низким уровнем образования. Это может быть связано с более высоким уровнем стресса, проживанием в более шумных местах и тд.

Недосыпание.

Количество сна – это как количество денег. Есть прожиточный минимум, а есть комфортная для жизни сумма. Так и сон: выделяют «ядерный», продолжительностью 5-6 часов, который обеспечивает базовые потребности организма, и оптимальный сон продолжительностью 7-9 часов, который нужен для здоровья.

Слишком долгий сон также связан с повышением рисков. Проблема здесь, скорее всего, не в самой продолжительности, а в том, что за этим скрываются проблемы со здоровьем. Например, долгий сон и дневная сонливость могут маскировать апноэ (нарушение дыхания, при котором спящий человек перестает дышать на короткие периоды), которое сопровождается низким качеством сна и частыми пробуждениями.

Проблема дефицита сна еще и в том, что его невозможно компенсировать: сонный долг имеет тенденцию необратимо накапливаться. Если вы недоспали три часа, то на следующую ночь поспите всего на час дольше, т.е. два часа сна ушло в дефицит. За бессонную ночь вы отоспитесь всего три дополнительных часа, и четыре часа уходит в дефицит. Ученые говорят про «синдром недостаточного сна», его критериями являются: постоянная сонливость днем, вы спите меньше, чем положено в вашем возрасте и все это происходит дольше, чем три месяца.

Люди часто пытаются обмануть природу, пытаясь компенсировать на выходных свой недосып в рабочие дни – это даже получило определение «сонная булимия» или «социальный джетлаг», ничего полезного в этом нет. Однако, исследования показывают, что поспать про запас все-таки можно: если вы перед ответственным делом больше поспите, то, вероятнее всего, покажите наилучшие результаты.

Парадокс сна.

Сон – как эрекция, чем сильнее думаешь и беспокоишься об этом, тем хуже становится. Проводились исследования, в которых людям часто напоминали о том, что им нужно хорошо спать и, как ни странно, они начинали сильнее переживать о качестве сна, тем самым провоцируя более серьезные нарушения сна.

Поэтому стараться уснуть силой – бессмысленно. Принуждение себя ко сну только усиливает возбуждение, которое мешает уснуть. Будьте проще, говорите себе: «ну не могу уснуть, значит не буду спать». Улучшая сон очень важно избегать напряжения и зацикливания.

«Засыпаю как убитый и просыпаюсь как убитый»

В случае сбитых биоритмов, когда наша активность высока и днем, и ночью – увеличивается риск психических расстройств, включая депрессию и неврозы. Выстроить регулярный режим сна, питания, работы и движения будет очень полезно – на этом базируется все остальное здоровье.

Свет – это ключ, который заводит наши внутренние часы. В сетчатке есть особые клетки, реагирующие именно на выраженную смену освещенности, на закаты и рассветы. Эти фоточувствительные ганглионарные клетки работают даже у слепых людей. Удивительно, но наш циркадный ритм составляет не 24 часа ровно, а 24 часа и 20 минут. Поэтому без световой подзаводки наши часы могут слишком сильно уходить вперед.

Яркий свет подавляет выработку мелатонина (гормона сна), а темнота, наоборот, стимулирует. Также мощным сигналом для того, чтобы пойти «баиньки» является снижение температуры – вечером солнце уходит и становится прохладнее.

Свою роль играют и периферические «часы» органов и систем: пищевые, стрессовые, двигательные.

Поэтому нормальный сон – это только показатель хорошей работы наших внутренних ритмов на протяжении всех суток. Именно поэтому первое, что нужно делать для здоровья, – это установить здоровый режим дня, чтобы синхронизировано работали все ваши внутренние часы: пищевые, световые, температурные, стрессовые, мышечные.

Десинхрозы.

При десинхрозах воздействие разных стимулов происходит вразнобой. Пропуск завтрака, сидячая работа, работа с повышенным количеством стресса — все эти факторы работают против вас и постепенно приводят к развитию многих хронических заболеваний, от сахарного диабета до депрессии.

Для нормализации биоритмов утром важно в течение часа после пробуждения активировать главные «часы организма» с помощью света, температуры, еды, движения и стресса.  То, как вы проведете первый утренний час, во многом повлияет на ваше настроение днем и на качество сна вечером и ночью.

Десинхрозы (рассинхронизация) также могут возникнуть по причине авиаперелета и смены часовых поясов (джетлаг), работы по ночам, сменного графика.

Распространенный миф – это идея о том, что сон можно чем-то компенсировать: едой или добавками. Увы и ах, но это не работает: замены сну не существует.

Тело.

Нехватка сна снижает чувствительность к инсулину, снижает гормон сытости лептин и повышает гормон голода грелин. Чем меньше вы спите, тем вероятнее съедите больше на следующий день, а это повышает риск ожирения и сахарного диабета. Если вы тренируетесь, то дефицит сна может свести на нет все ваши усилия, затормозив мышечный рост. Поэтому так важно после интенсивных нагрузок спать больше для оптимального восстановления. У мужчин, которые спят мало, уровень тестостерона соответствует возрасту на десять лет старше. У женщин дефицит сна также нарушает работу половых гормонов, снижает либидо. Постоянная нехватка сна ускоряет старение организма в целом и старение кожи в частности.

Принцип режима и синхронизации.

  

Структурирование времени – это первый и единственный способ наладить свои отношения с организмом и укрепить здоровье. Распорядок дня лежит на четырех краеугольных камнях: режим сна, еды, двигательной активности и работы. Если вы вытащили золотой билет (а именно поработали над собой, конечно же) и создали свой режим дня, то большую часть работы, считайте, вы уже выполнили. Выстроенный режим будет служить каркасом для вашего здоровья в целом.

Еще один интересный факт: наш организм любит предсказуемость.

Внутренние часы работают лучше, когда мы засыпаем и просыпаемся в одно и то же время, наш желудок и кишечник заранее готовятся к приему пищи, поэтому так важен режим питания. Тренировочная активность эффективнее, если она происходит не хаотично, а также по расписанию.

Сейчас у многих людей бывает переменный график работы, частые вечерние развлечения, кусочничание на ходу – все это приводит к тому, что ритм жизни становится рваным, хаотичным. В один день человек переедает, в другой перележивает, в третий – недосыпает и пытается это компенсировать в другое время. Все это – плохая идея.

Вам нужно выработать в себе стремление к поддержанию режима питания, сна, движения, стресса и отдыха вне зависимости от дня недели или сезона. Подобный образ жизни поможет вам сохранить здоровье, как физическое, так и психологическое, даже при значительных нагрузках.

Но не стоит забывать о том, что монотонность жесткого режима обладает детренирующим эффектом, лишая нас полезных стрессов. Например, монотонное питание приводит к метаболической адаптации к диете (когда диета перестает работать), в тренировочном процессе одна и та же программа упражнений, выполняемая вами на протяжении нескольких месяцев, утрачивает свою эффективность.

Помните, что редкие нарушения режима могут пойти на пользу как разновидность полезного стресса – гормезиса.

Чем сильнее тренировка, тем дольше восстановление, а новую надо запланировать в точке суперкомпенсации. Правильное чередование разных физиологических состояний важно для здоровья. Имеет смысл циклировать свою активность в зависимости от сезона года: летом, при высоком уровне света, мы можем позволить себе больше углеводов, а зимой, когда двигаемся меньше, – больше жиров, а углеводы стоит урезать. Все это будет влиять на качество сна.

Не только сахар и соль могут высыпаться, но еще и вы. Помните это и будьте здоровы!

Добавить комментарий